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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小时提高睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下(xià)是黄金(jīn)睡(shuì)眠时间

　　黄金睡(shuì)眠时间是凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点，这时需(xū)要(yào)我们熟睡的时间(jiān)，保证了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之后补自家养一只人工苏卡达违法吗，养了10年的苏卡达算犯法吗睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精气。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的(de)规(guī)律，调整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深(shēn)睡眠(mián)状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排毒，需(xū)前(qián)一天各器官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看(kàn)出(chū)，凌晨0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟睡(shuì)的(de)时(shí)间，保证了这四(sì)个小时的(de)深度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做(zuò)到这4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上不能进入深度睡眠很(hěn)可能是(shì)你作(zuò)息紊乱，白天睡得太多，并且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要(yào)想改变(biàn)你的(de)睡眠质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良好(hǎo)的睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你入睡时周围(wéi)时(shí)静(jìng)谧的，并且空气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的最(zuì)基(jī)本条件。

　　第(dì)三点(diǎn)是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更(gèng)容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要(yào)有刺(cì)激大(dà)脑或身体的(de)行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处于放松状态(tài)。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比较柔和的(de)光(guāng)线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好(hǎo)来选择。

　　然(rán)后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓(huǎn)下(xià)情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推(tuī)荐几首睡(shuì)前音乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压(yā)力大(dà)，继而产生失(shī)眠等(děng)症(zhèng)状，美国一名医生(shēng)为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步(bù)骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再(zài)憋气(qì)7秒、最后(hòu)再呼气8秒，3次(cì)循环(huán)后，便能感受到睡(shuì)意，而整(zhěng)个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家(jiā)1天最(zuì)好能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有助于减(jiǎn)缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部(bù)等多(duō)个(gè)器(qì)官(guān)，因此(cǐ)不建议(yì)老年人(rén)采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因(yīn)此不建议胃(wèi)病(bìng)患者采用(yòng)；

　　右(yòu)侧卧是一种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康的(de)睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来说，我们应(yīng)该(gāi)根据自身(shēn)情况(kuàng)来选择(zé)一个适合自(zì)己的(de)睡眠(mián)姿(zī)势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得(dé)太饱，因为肚子太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量应(yīng)充足，不能为了(le)提神(shén)而(ér)饿肚(dù)子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息制度一般学(xué)校(xiào)都有硬性(xìng)规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢(màn)慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有第一名，他能考第一名(míng)有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了(le)，就紧紧盯住他(tā)，他(tā)干什么你就干什么。

　　用凉(li自家养一只人工苏卡达违法吗，养了10年的苏卡达算犯法吗áng)水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里(lǐ)的自来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小(xiǎo)时黄金睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在这四个小时里，睡(shuì)眠效果会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四个(gè)小时处(chù)于熟睡阶段，什么(me)时候起床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回损(sǔn)失的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生(shēng)中有三分之一(yī)的时间(jiān)是在(zài)睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命的需(xū)要，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体(tǐ)健康起(qǐ)着至关重(zhòng)要(yào)的作用，而且每(měi)天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受到(dào)惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开新(xīn)闻(wén)通气(qì)会(huì)，介绍《关于进一步加强中小(xiǎo)学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知明确(què)了(le)学生(shēng)睡眠时(shí)间(jiān)要求，根据不同年世(shì)卖龄段学(xué)拍配(pèi)生身(shēn)心(xīn)发展特点，小(xiǎo)学生每天(tiān)睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应(yīng)达到9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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