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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量就(jiù)要(yào)掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这(zhè)时需要我们(men)熟睡的时(shí)间，保(bǎo)证了这四个(巴基斯坦中国人去安全吗，中国人去巴基斯坦安全么gè)小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回(huí)你损失的精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金(jīn)睡眠(mián)时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血(xuè)，需(xū)要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排(pái)毒(dú)，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至(zhì)早(zǎo)7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是(shì)需(xū)要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时(shí)也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才(cái)能做到这(zhè)4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很(hěn)多(duō)时候你(nǐ)在(zài)晚上不能进入深(shēn)度(dù)睡眠(mián)很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太(tài)多(duō)，并且(qiě)不(bù)在(zài)合适的时(shí)间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质(zhì)量首先你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早(zǎo)起。

　　第二点是良(liáng)好的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静谧(mì)的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前(qián)可以适当运动，让(ràng)自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这(zhè)样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠(mián)；

　　同时不要有刺(cì)激大脑或身体的行巴基斯坦中国人去安全吗，中国人去巴基斯坦安全么为，像喝可乐、咖啡等都(dōu)是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前(qián)身(shēn)体处于放(fàng)松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室(shì)内的灯光调(diào)成(chéng)比较柔和的光线(xiàn)，当然也(yě)可以关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳(ěr)机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我(wǒ)为大家推荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代(dài)人生(shēng)活(huó)压力大(dà)，继而产生(shēng)失眠等症状，美国一名医(yī)生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为(wèi)3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒、最(zuì)后再(zài)呼气(qì)8秒，3次循环后，便能(néng)感(gǎn)受到(dào)睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大(dà)家1天(tiān)最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关(guān)键(jiàn)在(zài)于(yú)氧(yǎng)气在肺部(bù)间流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡(shuì)姿(zī)。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会(huì)压(yā)迫到肺部等(děng)多个器(qì)官，因此不建议老年人(rén)采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心脏(zàng)及胃部，因此(cǐ)不建议胃(wèi)病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对(duì)比较健康的睡眠姿势，只是可能会(huì)影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们(men)应(yīng)该根(gēn)据自身情(qíng)况来(lái)选择一个(gè)适(shì)合(hé)自己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子(zi)留一(yī)点空

　　一日(rì)三(sān)餐别吃得太(tài)饱(bǎo)，因为(wèi)肚子太饱就(jiù)容易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空。

　　但是(shì)学生经常(cháng)用脑，营养和能量应(yīng)充足，不(bù)能为了(le)提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般(bān)学(xué)校都有硬(yìng)性规定，可能不太适合(hé)你(nǐ)，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精(jīng)力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一名有一(yī)部分原因是他有(yǒu)良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的，上课前(qián)可以(yǐ)用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什(shén)么(me)？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至(zhì)凌晨2点这4个(gè)小时。

　　在(zài)这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候(hòu)起床都能(néng)保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力充沛。

　　反之，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后(hòu)补(bǔ)睡，8小时也不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时间是在睡(shuì)眠(mián)中度过，睡眠是生(shēng)命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而且每(měi)天缺(quē)少的睡眠(mián)还要(yào)补(bǔ)上(shàng)，否则会受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠管理工作的(de)通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了学(xué)生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学拍配生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生(shēng)应达(dá)到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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