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　　如何做(zuò)到(dào)深度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们(men)熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　提高睡眠(mián)质量(liàng)就(jiù)要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点(diǎn)——脊椎造血，需要在(zài)深(shēn)睡眠状(zhuàng)态中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从上(shàng)面可(kě)以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点至4点是需(xū)要我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反之，如果熬夜(yè)之后(hòu)补睡，8小many的比较级和最高级怎么写，much的比较级和最高级时(shí)也(yě)不够补回你损失(shī)的精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备！

　　那么(me)如(rú)何(hé)才能(néng)做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡(shuì)眠(mián)很可能是你作息紊乱，白天睡得(dé)太多，并且(qiě)不(bù)在(zài)合适的时间段(duàn)。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改变(biàn)你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是良(liáng)好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先(xiān)你(nǐ)得保证(zhèng)在你入睡(shuì)时周围时静(jìng)谧(mì)的，并且空气清(qīng)新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这些都是入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准备(bèi)。

　　睡前可以(yǐ)适当运(yùn)动，让自(zì)己产生疲(pí)劳感(gǎn)，这样更容(róng)易使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同(tóng)时不(bù)要有(yǒu)刺激大(dà)脑或身(shēn)体(tǐ)的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖啡等都是不合适的(de)。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体(tǐ)处于(yú)放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和的光线，当(dāng)然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据个人的(de)喜好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机(jī)听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推(tuī)荐几首睡前(qián)音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人生(shēng)活压(yā)力大，继而产生(shēng)失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣(xuān)称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸(xī)法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循(xún)环(huán)后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建(jiàn)议(yì)大家1天最(zuì)好(hǎo)能做2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟(shú)悉(xī)整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼(hū)吸(xī)法的(de)关键在于(yú)氧气在肺部间(jiān)流动，有助于减缓压力，并(bìng)让身体放松。

　　第六(liù)点是睡(shuì)姿。

　　当(dāng)采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此(cǐ)不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健(jiàn)康的睡眠姿(zī)势，只(zhǐ)是可(kě)能会影响肺部活动。

　　总(zǒng)的来说，我们(men)应(yīng)该根据自身(shēn)情况(kuàng)来(lái)选择(zé)一个适合(hé)自己(jǐ)的睡眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点空(kōng)

　　一日三餐别吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打(dǎ)不(bù)起精神、犯困，所以最(zuì)好给(gěi)肚子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但(dàn)是学生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和(hé)能(néng)量(liàng)应充足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制(zhì)度(dù)一般学校都有硬性(xìng)规(guī)定，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢慢把它(tā)养(yǎng)成many的比较级和最高级怎么写，much的比较级和最高级习惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发(fmany的比较级和最高级怎么写，much的比较级和最高级ā)觉这是一种幸(xìng)福(fú)。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼上，转移(yí)注意(yì)力，这(zhè)也有(yǒu)助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一(yī)名

　　每个(gè)班级都(dōu)有第一名，他能考(kǎo)第(dì)一名有一(yī)部分原因是他有良好(hǎo)的习(xí)惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什(shén)么你就(jiù)干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时里，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证(zhèng)这四个小(xiǎo)时(shí)处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗(dòu)第二(èr)天精(jīng)力充沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中有三分(fēn)之(zhī)一的时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要，人不能(néng)没有(yǒu)睡眠，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的作用，而且(qiě)每天缺(quē)少的睡眠还(hái)要补上，否则(zé)会(huì)受到惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一(yī)定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育(yù)部召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步加强(qiáng)中小学(xué)生睡眠管理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄(líng)段学拍配生(shēng)身心发展特点(diǎn)，小学生每(měi)天睡眠时(shí)间应(yīng)达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达(dá)到8小时。

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