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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时(shí)提(tí)高睡眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠的(de)规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够(gòu)补回你损失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的(de)规律，调整自己的作(zuò)息，以(yǐ)下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，买东西有必要等双11吗，618和双11双12哪个便宜需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造(zào)血，需要在(zài)深睡眠状态(tài)中进行(xíng)。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器(qì)官(guān)排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身(shēn)免(miǎn)疫系统排毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是(shì)需要我们熟(shú)睡的(de)时间，保(bǎo)证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不能进(jìn)入深度睡(shuì)眠很可能是你作息紊乱，白天睡得太多，并且(qiě)不(bù)在(zài)合(hé)适的(de)时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先(xiān)你规范(fàn)你的作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二点是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保(bǎo)证在你入睡时周围时静(jìng)谧的，并且空(kōng)气清新，温(wēn)度(dù)适宜。

　　这(zhè)些都是(shì)入(rù)睡的最基本条件。

　　第三点是(shì)自我准备(bèi)。

　　睡前可(kě)以(yǐ)适(shì)当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这(zhè)样更容易使自己进(jìn)入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或(huò)身体的行为，像喝(hē)可乐、咖啡等(děng)都(dōu)是不合(hé)适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的睡(shuì)前身体处(chù)于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调(diào)成(chéng)比(bǐ)较柔(róu)和的光线，当然也可(kě)以关灯睡觉，这(zhè)个根据个人的喜好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐(jiàn)几首睡前音(yīn)乐(lè)《外(wài)面的世(shì)界》，《梦中(zhōng)的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡(shuì)。

　　现(xiàn)代(dài)人生活买东西有必要等双11吗，618和双11双12哪个便宜压(yā)力大，继(jì)而产生失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能(néng)帮助民(mín)众60秒内(nèi)进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最(zuì)后(hòu)再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡意(yì)，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做(zuò)2次，练(liàn)习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法的关键(jiàn)在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰卧时(shí)手建议不(bù)要放胸前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫(pò)到肺部等(děng)多个(gè)器(qì)官，因此不建议老年人采(cǎi)用(yòng)；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡眠(mián)姿势，只是(shì)可能(néng)会影响肺(fèi)部(bù)活(huó)动。

　　总的来(lái)说(shuō)，我们应该根据(jù)自身情况来选择一(yī)个适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚子留(liú)一点(diǎn)空(kōng)

　　一日(rì)三(sān)餐别吃(chī)得太饱(bǎo)，因为肚子(zi)太(tài)饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子(zi)留(liú)一(yī)点空。

　　但是学生经常(cháng)用脑，营养和能(néng)量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬(yìng)性规定，可能(néng)不(bù)太适合(hé)你，但是(shì)你(nǐ)可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持锻炼，比(bǐ)如早起跑(pǎo)步(bù)、课(kè)间操(cāo)，你(nǐ)都要参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注(zhù)意力，这也(yě)有助(zhù)于疲劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着第一名(míng)

　　每个班级都有(yǒu)第(dì)一名，他能考第一名有一部分原因是他有良好的习惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住(zhù)他，他(tā)干什么你就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的(de)，上课前可以用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激(jī)头脑(nǎo)清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内(nèi)容是什么？

　　4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠是(shì)指晚上10点(diǎn)至凌(líng)晨2点(diǎn)这4个小时(shí)。

　　在这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么(me)时候起(qǐ)床都(dōu)能(néng)保证搜贺逗第(dì)二天精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回损失的精(jīng)气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息(xī)

　　人一(yī)生中有三分之(zhī)一的时间是在睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠(mián)是生命的需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于人体健(jiàn)康起(qǐ)着至关重要的作用，而且每天(tiān)缺(quē)少的睡眠还要补(bǔ)上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩(chéng)罚，很像欠(qiàn)债一定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召(zhào)开新闻(wén)通气会，介绍(shào)《关于进(jìn)一步加强中小学生睡眠管理工作(zuò)的通知》。

　　通知明确(què)了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世(shì)卖(mài)龄段(duàn)学拍配生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时间应达(dá)到10小(xiǎo)时(shí)，初中生应达(dá)到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达(dá)到8小时。

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