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　　如何做到深度(dù)睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄(huáng)金(jīn)睡眠时间是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我们熟(shú没带罩子让捏了一节课感受)睡的时(shí)间，保证了(le)这(zhè)四个小时(shí)的深度(dù)睡(shuì)眠，就能抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠(mián)时间。

　　1.晚11点(diǎn)至(zhì)早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需(xū)要安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深(shēn)睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大肠(cháng)排毒，需前一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的(de)精气。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备！

　　那(nà)么如(rú)何(hé)才能做到这(zhè)4小(xiǎo)时(shí)的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚(wǎn)上(shàng)不能进入(rù)深(shēn)度睡眠很(hěn)可能是你作(zuò)息紊乱，白天(tiān)睡得(dé)太(tài)多，并(bìng)且不(bù)在(zài)合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变你(nǐ)的睡眠质量首先你规范你的(de)作息表，做到(dào)早睡早起(qǐ)。

　　第(dì)二点是良好的睡眠环境(jìng)。

　　首先(xiān)你得(dé)保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清(qīng)新，温(wēn)度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最基本条件。

　　第(dì)三(sān)点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动(dòng)，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容易(yì)使自己进入深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不合适的(de)。

　　第四点是使自(zì)己(jǐ)的(de)睡(shuì)前(qián)身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将(jiāng)卧室内(nèi)的(de)灯光调成比较柔和的光(guāng)线，当然也可(kě)以关灯睡(shuì)觉，这个(gè)根据个人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我为大家推(tuī)荐几首睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压(yā)力大，继而产生失眠(mián)等症状，美(měi)国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能(néng)帮助民(mín)众60秒内进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而(ér)整(zhěng)个过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周(zhōu)，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦尔(ěr)表(biǎo)示，这套(tào)呼(hū)吸法的关键在于氧气(qì)在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第(dì)六(liù)点(diǎn)是睡姿。

　　当(dāng)采用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧(wò)，容易(yì)压迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们(men)应该根据自身情况来选择一个(gè)适合(hé)自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚(dù)子(zi)太饱(bǎo)就容易(yì)打不(bù)起精神、犯困，所以最好给肚子留(liú)一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学生(shēng)经常用(yòng)脑，营(yíng)养和能量应充足(zú)，不能为(wèi)了提神而(ér)饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制(zhì)度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可能不太(tài)适合你(nǐ)，但(dàn)是你(nǐ)可以慢慢把它养成习惯。

　　当(dāng)大(dà)家都(dōu)睡(shuì)时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚(jiān)持锻炼，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精力在(zài)锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每(měi)个班(bān)级都(dōu)有第一名，他(tā)能(néng)考第一(yī)名(míng)有一(yī)部(bù)分原因是他有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他(tā)没带罩子让捏了一节课感受，他(tā)干什么你就干什(shén)么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里的自来水是凉的，上课前可以用凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什(shén)么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在(zài)这(zhè)四个小时里(lǐ)，睡眠效(xiào)果会(huì)处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶(jiē)段，什么时候(hòu)起床都能保证搜贺逗第二天(tiān)精力充(chōng)沛。

　　反之，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补回损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相(xiāng)关(guān)信息

　　人一生中(zhōng)有三(sān)分(fēn)之一的时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠是生命(mìng)的(de)需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质(zhì)量对(duì)于人体健康(kāng)起(qǐ)着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而(ér)且每天(tiān)缺少的(de)睡眠(mián)还要补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠管理工(gōng)作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要(yào)求，根(gēn)据不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小学生(shēng)每天睡(shuì)眠(mián)时间应达(dá)到10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达(dá)到(dào)9小时，高中生(shēng)应(yīng)达到8小时。

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