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　　如何做到深度(dù)睡(shuì)眠4小时提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握睡眠的(de)规律，调(diào)整自(zì)己(jǐ)的(de)作(zuò)息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间是凌晨(ch茶名如鱼水是什么茶 如鱼水是什么品种én)0点至4点(diǎn)，这时需要我们(men)熟(shú)睡的时间，保证了这四个小时的深度睡眠，就(jiù)能(néng)抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之(zhī)后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自(zì)己的作息(xī)，以下(xià)是(shì)黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠(mián)状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒(dú)，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠(mián)状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点(diǎn)——大肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从(cóng)上(shàng)面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这(zhè)四个小时的深度睡(shuì)眠(mián)，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能做到(dào)这(zhè)4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作(zuò)息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不能进(jìn)入深(shēn)度(dù)睡眠很可能是你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白(bái)天睡得(dé)太(tài)多，并且不(bù)在合适的(de)时间段。

　　所以，要想改变你的睡眠(mián)质量(liàng)首先你规范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得(dé)保证(zhèng)在(zài)你入(rù)睡时周围时静谧(mì)的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的(de)最基本条件。

　　第(dì)三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳(láo)感，这(zhè)样更(gèng)容易使(shǐ)自己(jǐ)进入深(shēn)度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大(dà)脑(nǎo)或(huò)身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身(shēn)体处(chù)于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧室内(nèi)的(de)灯光调(diào)成比较柔和(hé)的(de)光线，当(dāng)然也可以关灯睡觉，这个根据个(gè)人的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机(jī)听(tīng)下(xià)轻音乐(lè)舒缓下情绪。

　　在这里我为大家推荐几首睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活压(yā)力(lì)大，继而产生失眠(miá茶名如鱼水是什么茶 如鱼水是什么品种n)等症状，美国一名医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣(xuān)称能帮助民(mín)众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分(fēn)为3个步骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后再呼(hū)气(qì)8秒，3次循环后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意，而整(zhěng)个(gè)过(guò)程(chéng)仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议(yì)大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流(liú)动，有助于减缓压(yā)力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等(děng)多个器官，因此不建(jiàn)议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏(zàng)及胃部，因(yīn)此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择一个(gè)适合自己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给(gěi)肚(dù)子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因(yīn)为肚子太(tài)饱就(jiù)容(róng)易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给肚子留一(yī)点空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作(zuò)息制度一般学校都(dōu)有硬(yìng)性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大家(jiā)都睡时(shí)你也(yě)睡，渐(jiàn)渐(jiàn)的，你会发觉这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻(duàn)炼，比(bǐ)如早(zǎo)起(qǐ)跑(pǎo)步、课间操，你(nǐ)都要参加，锻炼(liàn)时放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳(láo)的缓(huǎn)解(jiě)。

　　盯着第一(yī)名(míng)

　　每(měi)个(gè)班级都有第一名，他能考(kǎo)第一名(míng)有一(yī)部分原因是他有良好的习惯。

　　你课(kè)上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他干什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸(liǎn)

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里(lǐ)的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是(shì)指(zhǐ)晚上10点(diǎn)至凌晨(chén)2点这4个小时。

　　在这(zhè)四个(gè)小时(shí)里，睡眠效果(guǒ)会(huì)处于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中能保证(zhèng)这(zhè)四(sì)个小(xiǎo)时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保(bǎo)证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天精(jīng)力充沛。

　　反之(zhī)，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也(yě)不够补回损(sǔn)失(shī)的精气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准(zhǔn)备。

　　相关(guān)信息(xī)

　　人一生中(zhōng)有三分(fēn)之(zhī)一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需(xū)要，人(rén)不能没有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对于人(rén)体健康(kāng)起着至关(guān)重要的作(zuò)用(yòng)，而(ér)且(qiě)每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否则会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教育部(bù)召开新(xīn)闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡眠(mián)管理工作的通知》。

　　通知(zhī)明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每(měi)天(tiān)睡眠时间应达(dá)到(dào)10小时，初(chū)中(zhōng)生应达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生(shēng)应(yīng)达到(dào)8小时(shí)。

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