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　　如何做到深度睡眠(mián)4小时提高(gāo)睡(shuì)眠质量(liàng)就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金(jīn)睡眠(mián)时间是(shì)凌晨0点(diǎn)至4点，这时需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上(shàng)8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息(xī)，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点(diǎn)——肝、胆(dǎn)、肺在深(shēn)睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至(zhì)11点——淋巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状(zhuàng)态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点(diǎn)至7点——大肠排毒(dú)，需前(qián)一天(tiān)各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上(shàng)面可以看出，凌晨0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡(shuì)的(de)时(shí)间，保证了(le)这(zhè)四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡(shuì)，8小时也不够补回(huí)你损(sǔn)失的精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能做到(dào)这(zhè)4小时(shí)的深度(dù)睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时(shí)候你在(zài)晚上不能进入(rù)深度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱(luàn)，白天(tiān)睡得太(tài)多，并(bìng)且不在(zài)合适的时间(jiān)段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起(qǐ)。

　　第二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时周(zhōu)围(wéi)时静谧的(de)，并且空气清(qīng)新，温度(dù)适宜。

　　这些都(dōu)是(shì)入(rù)睡的最基本条件。

　　第(dì)三点是(shì)自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动，让自己(jǐ)产生疲(pí)劳感，这样(yàng)更(gèng)容(róng)易使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不(bù)要(yào)有刺激大脑或身体(tǐ)的行(xíng)为(wèi)，像(xiàng)喝可(kě)乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第(dì)四点(diǎn)是使自己的睡前身体处于放松状态。

　　你可(kě秋以为期句式特点，秋以为期句式判断)以将卧室内的灯光调成比较柔(róu)和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以带上耳机听(tīng)下轻(qīng)音乐舒(shū)缓下情绪(xù)。

　　在(zài)这(zhè)里(lǐ)我为大(dà)家推荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产生失(shī)眠等症(zhèng)状(zhuàng)，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众(zhòng)60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再憋气(qì)7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整个过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法(fǎ)的关(guān)键在(zài)于氧气在肺部间流(liú)动，有助(zhù)于(yú)减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当(dāng)采用(yòng)仰卧时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸前(qián)；

　　俯卧(wò)，由于会压迫到肺部(bù)等多个器(qì)官(guān)，因(yīn)此(cǐ)不(bù)建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧(cè)卧(wò)是一种相对比(bǐ)较(jiào)健康的睡眠姿势(shì)，只(zhǐ)是可能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况(kuàng)来(lái)选择一个适(shì)合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃得太饱，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精(jīng)神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养(yǎng)和能量应充足，不能为了(le)提神(shén)而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作息制度一般(bān)学校都有(yǒu)硬性(xìng)规定(dìng)，可能不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时你也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你(nǐ)会发(fā)觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持锻(duàn)炼，比如早起(qǐ)跑步(bù)、课间操(cāo)，你都(dōu)要参加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个班(bān)级都(dōu)有(yǒu)第(dì)一名，他能考第(dì)一名有一(yī)部分(fēn)原因是他有(yǒu)良好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上(shàng)困了，就(jiù)紧紧盯住(zhù)他，他干(gàn)什(shén)么你就(jiù)干(gàn)什(shén)么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头(tóu)里(lǐ)的自来水是凉的，上课前可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这能刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时(shí)黄(huáng)金睡眠(mián)法内容是(shì)什么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四(sì)个(gè)小时(shí)里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态(tài)。

　　只要(yào)在睡眠中(zhōng)能保证这四(sì)个(gè)小时(shí)处于熟睡阶段，什么时(shí)候起(qǐ)床都能保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不(bù)够补(bǔ)回损失的精(jīng)气(qì)。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度(dù)睡眠做准备(bèi)。

　　相关(guān)信(xìn)息

　　人一生中有三分之一的(de)时间(jiān)是在睡眠(mián)中度(dù)过(guò)，睡眠是生命的需(xū)要，人不(bù)能没有(yǒu)睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关(guān)重要的作用(yòng)，而(ér)且每天(tiān)缺少的(de)睡(shuì)眠还要补上，否则会受到惩罚，很像(xiàng)欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育(yù)部(bù)召(zhào)开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中小学生睡(shuì)眠管(guǎn)理工(gōng)作的(de)通知》。

　　通知明(míng)确(què)了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点(diǎn)，小学生每天(tiān)睡眠时间应(yīng)达到10小时(shí)，初中生应(yīng)达到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达到(dào)8小时。

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