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　　如何做到深度睡眠4小时(shí)提高睡眠质量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调(diào)整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨0点至4点(diǎn)，这时需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四(sì)个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如(rú)果熬(áo)夜之后(hòu)补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损失(shī)的精(jīng)气。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠(mián)的规律，调(diào)整自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排(pái)毒正(zhèng)常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫(yì)系统排毒。

　　从(cóng)上面可以看出(chū)，凌(líng)晨0点(diǎn)至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个(gè)小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回(huí)你损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好(hǎo)，为(wèi)深度(dù)睡眠做准备！

　　那么如何才能做到(dào)这(zhè)4小时的深(shēn)度睡眠呢(ne)？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多(duō)时候你在晚上不(bù)能进(jìn)入深度睡眠很(hěn)可能是(shì)你作息紊乱，白天睡(shuì)得(dé)太多(duō)，并且不在合适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要(yào)想改变你的(de)睡(shuì)眠质量首先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是(shì)良(liáng)好的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保证(zhèng)在你入(rù)睡时周(zhōu)围时静谧(mì)的，并且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都(dōu)是入睡(shuì)的最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第(dì)三点是自我准备。

　　睡(shuì)前(qián)可以适(shì)当运动(dòng)，让自(zì)己产生疲劳(láo)感，这样(yàng)更容(róng)易(yì)使自(zì)己进入深度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺激大脑或(huò)身(shēn)体的行为，像喝(hē)可(kě)乐、咖(kā)啡等(děng)都(dōu)是不(bù)合适的。

　　第四点是使自己的睡前(qián)身(shēn)体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较柔(róu)和的光线，当然也(yě)可以(yǐ)关灯睡(shuì)觉，这个根据个(gè)人的喜好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带上耳机(jī)听下轻(qīng)音(yīn)乐(lè)舒缓(huǎn)下(xià)情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大(dà)家推荐(jiàn)几首睡前音乐(lè)《外面的世界(jiè)》，《梦中的(de)婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产生失眠等(děng)症状，美国一名(míng)医生为此发(fā)明“4-7-8“呼(hū91是质数吗，95是质数吗)吸法，宣称(chēng)能帮助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首先先吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环(huán)后(hòu)，便能感受到(dào)睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家1天最(zuì)好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直到熟悉整(zhěng)个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示(shì)，这套(tào)呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压力，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时(shí)手(shǒu)建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到(dào)肺部等多个器官，因此不(bù)建议老年人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患(huàn)者采用；

　　右侧卧是一种相对比(bǐ)较(jiào)健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来说，我们应该(gāi)根(gēn)据自身情况来选择一个适合自己的(de)睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给(gěi)肚子留一点空(kōng)

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太(tài)饱就(jiù)容(róng)易(yì)打不(bù)起(qǐ)精(jīng)神、犯困，所以最好给(gěi)肚(dù)子(zi)留一点空。

　　但(dàn)是(shì)学生经常用脑，营养和(hé)能(néng)量应充足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度(dù)一般学(xué)校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这(zhè)是(shì)一(yī)种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻(duàn)炼(liàn)上(shàng)，转(zhuǎn)移注(zhù)意力，这也有助于(yú)疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一(yī)名，他(tā)能(néng)考(kǎo)第一(yī)名(míng)有一部分(fēn)原因是他有良好(hǎo)的习惯(guàn)。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的(de)，上课前(qián)可(kě)以用(yòng)凉(liáng)水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头(tóu)脑清(qīng)醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么(me)？

　　4小时黄(huáng)金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这四个(gè)小时(shí)里，睡眠效(xiào)果会处于最佳(jiā)状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在(zài)睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于(yú)熟睡阶段，什么时候起床都能保证搜贺逗第二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬(áo)夜(yè)之后补睡，8小时(shí)也不够补(bǔ)回损失(shī)的精气。

　　因此(cǐ)，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉(jué)最好(hǎo)，为(wèi)深度睡眠(mián)做准备。

　　相关信(xìn)息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时间是在睡眠(mián)中度(dù)过，睡(shuì)眠是生命的(de)需要(yào)，人不(bù)能没(méi)有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量(liàng)对于(yú)人体健康(kāng)起着至关重要的作用，而且每(měi)天缺(quē)少的(de)睡眠还(hái)要补上，否则会(huì)受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召开新闻通气(qì)会，介绍《关于进一(yī)步加强中(zhōng)小学生(shēng)睡(shuì)眠管理(lǐ)工作的通知》。

　　通知明(míng)确了(le)学生睡眠时间要求(qiú)，根据不(bù)同年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配(pèi)生(shēng)身心发展特点，小学(xué)生每天睡眠时间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到(dào)9小时，高中(zhōng)生(shēng)应达到8小(xiǎo)时。

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