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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小时提(tí)高睡眠质量就要掌握睡眠的(de)规律，调整(zhěng)自己的作息，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间，保证了这四(sì)个(gè)小时(shí)的深度睡眠(mián)，就能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如(rú)果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失的精气。

　　提(tí)高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时(shí)间(jiān)。

　　1.晚11点至(zhì)早(zǎo)5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点(diǎn)至11点——淋巴(bā)排(pái)毒，需(xū)要(yào)安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠状态中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠(cháng)排毒，需前一天各器(qì)官排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点至早7点——全身免(miǎn)疫系统(tǒng)排毒。

　　从(cóng)上面可以看出，凌晨0点至4点(diǎn)是需要我们熟睡的时间，保(bǎo)证了这四(sì)个小时(shí)的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你饱和什么意思网络用语，国内市场饱和什么意思损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何(hé)才能做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点(diǎn)是作(zuò)息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能进入(rù)深(shēn)度睡眠很可能(néng)是你作息紊乱，白天睡得太多，并且不在合适的时间段。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的睡(shuì)眠质量首先你规范你的(de)作息表，做(zuò)到(dào)早睡早起。

　　第二点是良(liáng)好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧(mì)的，并(bìng)且(qiě)空气清新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡(shuì)的(de)最基本条件。

　　第(dì)三点是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前可以适当运动，让自己产生疲劳(láo)感，这样更容易使自己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时不要有(yǒu)刺激大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡(fēi)等都是不(bù)合适的。

　　第四(sì)点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内(nèi)的灯光(guāng)调成(chéng)比较柔和的光线，当然(rán)也(yě)可(kě)以(yǐ)关灯睡觉，这个根据个人(rén)的(de)喜好(hǎo)来选择。

　　然后(hòu)可以(yǐ)带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为大家推荐(jiàn)几(jǐ)首(shǒu)睡前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美(měi)国(guó)一名医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内(nèi)进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤(zhòu)，首先(xiān)先(xiān)吸(xī)气4秒、再憋气7秒、最后再(zài)呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到(dào)睡意，而整个过程仅(jǐn)57秒。

　　韦(wéi)尔(ěr)建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能(néng)做2次，练习(xí)6至8周，直到(dào)熟(shú)悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套呼吸法(fǎ)的关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部间流动，有(yǒu)助(zhù)于减缓压(yā)力(lì)，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不(bù)要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压(yā饱和什么意思网络用语，国内市场饱和什么意思)迫到肺(fèi)部等(děng)多(duō)个器(qì)官，因此不建议老年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议胃病患者采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相对比(bǐ)较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的(de)来(lái)说，我们应(yīng)该根据自身情(qíng)况来选择一个适合(hé)自己的睡眠姿势。

　　给肚子留一点空

　　一日三(sān)餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱(bǎo)就容易(yì)打不起(qǐ)精神(shén)、犯(fàn)困，所(suǒ)以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是学(xué)生经(jīng)常(cháng)用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的(de)作息(xī)

　　作息制度(dù)一般学校都有硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成(chéng)习惯。

　　当大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的(de)，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如(rú)早起跑步(bù)、课间操(cāo)，你都要参加(jiā)，锻炼时(shí)放(fàng)松身心，集(jí)中精力在锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注(zhù)意力，这也有助于(yú)疲(pí)劳的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级(jí)都有(yǒu)第一名，他(tā)能考第(dì)一(yī)名有一部分(fēn)原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯住他(tā)，他干什么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通(tōng)常水龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课前可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会(huì)处于最佳状(zhuàng)态。

　　只要(yào)在睡眠中能(néng)保证这(zhè)四个小(xiǎo)时处(chù)于(yú)熟睡阶(jiē)段，什(shén)么时候(hòu)起床(chuáng)都能(néng)保证搜贺(hè)逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分(fēn)之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡(shuì)眠质量对于(yú)人体健康起着至(zhì)关重要(yào)的(de)作(zuò)用，而且每天缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上，否则(zé)会受到惩(chéng)罚，很像欠债一定要还一样(yàng)。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新闻(wén)通气会，介绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的(de)通(tōng)知(zhī)》。

　　通知(zhī)明确了学生睡眠时间要求，根据(jù)不同年世卖龄段学拍配(pèi)生(shēng)身心发展特点，小学生每(měi)天睡眠时间应达(dá)到(dào)10小时，初(chū)中生应达到9小时，高中生(shēng)应达(dá)到8小时。

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