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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡(shuì)眠质量(liàng)就要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间(jiān)是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这时需要我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒(dú) 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要(yào)在深睡眠(mián)状态中进行(xíng)。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统排毒。

　　从上(shàng)面可(kě)以看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的深(shēn)度睡眠(mián)，就能抵上(shàng)8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准(zhǔn)备！

　　那么如何(hé)才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天(tiān)睡得太多，并(bìng)且不(bù)在合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质(zhì)量首(shǒu)先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第(dì)二(èr)点是(shì)良(liáng)好的睡眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这(zhè)些都网络用语kfc啥意思，网络用语KFC啥意思是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三(sān)点是自我准备。

　　睡前可(kě)以适(shì)当运动，让自己产生(shēng)疲劳感，这样更容(róng)易(yì)使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同时不(bù)要有刺激大脑或身体的(de)行为，像喝可乐、咖(kā)啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你可(kě)以将卧室内(nèi)的灯(dēng)光调成(chéng)比较柔和(hé)的光线，当然也可以关(guān)灯睡觉，这个根据(jù)个(gè)人的(de)喜好来选择。

　　然后可以带(dài)上耳机听下轻(qīng)音乐(lè)舒缓下(xià)情(qíng)绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首睡前音乐《外(wài)面的世界》，《梦中的(de)婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡(shuì)。

　　现代(dài)人生活压力大，继而(ér)产生失眠等症(zhèng)状，美国一(yī)名医生为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助民(mín)众60秒内进(jìn网络用语kfc啥意思，网络用语KFC啥意思)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤(zhòu)，首(shǒu)先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后，便能感受到睡意，而整个(gè)过(guò)程(chéng)仅(jǐn)57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最好能做2次，练(liàn)习6至(zhì)8周，直(zhí)到熟悉整个过程(chéng)。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于(yú)氧气在肺(fèi)部间流动(dòng)，有助于减缓压力(lì)，并(bìng)让身体(tǐ)放(fàng)松。

　　第六(liù)点是睡姿。

　　当采用仰(yǎng)卧时手(shǒu)建(jiàn)议(yì)不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺(fèi)部(bù)等(děng)多(duō)个器(qì)官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容易压(yā)迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者(zhě)采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可(kě)能会影响(xiǎng)肺(fèi)部活动。

　　总的(de)来说，我们应该根据自身(shēn)情况来选择一个适合自己的睡眠(mián)姿势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为肚(dù)子太饱(bǎo)就容易打不(bù)起(qǐ)精神、犯困，所以最好(hǎo)给肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一(yī)般学校(xiào)都有硬性规定，可能不(bù)太适合你，但是你可以慢慢(màn)把它(tā网络用语kfc啥意思，网络用语KFC啥意思)养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是(shì)一种幸福。

　　锻炼(liàn)

　　每(měi)天(tiān)坚持锻炼(liàn)，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操，你都(dōu)要(yào)参加，锻(duàn)炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意力(lì)，这也有(yǒu)助于疲(pí)劳的(de)缓解。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个班(bān)级都有第一名，他(tā)能考第一名有一(yī)部分原因(yīn)是他(tā)有良好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上(shàng)困了，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通常水龙头里的(de)自(zì)来水是凉的，上课前可以用凉(liáng)水洗洗脸，这(zhè)能刺激(jī)头脑清(qīng)醒。

4小时(shí)黄金睡眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态(tài)。

　　只要在(zài)睡眠中能保证这四个小时处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡，8小时也不(bù)够补回损失(shī)的精(jīng)气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做准备。

　　相(xiāng)关信(xìn)息

　　人(rén)一(yī)生中(zhōng)有(yǒu)三(sān)分之一(yī)的时间是在睡眠中度(dù)过(guò)，睡眠是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对于人体健康起着(zhe)至关重要的(de)作用，而且(qiě)每天缺少的(de)睡眠还要(yào)补上(shàng)，否则(zé)会(huì)受到(dào)惩(chéng)罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召开新闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于进一步(bù)加强(qiáng)中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确(què)了学生睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据(jù)不同(tóng)年(nián)世卖龄段学拍配生身心(xīn)发展特点，小(xiǎo)学生每天(tiān)睡眠时(shí)间应(yīng)达到10小时，初中生应达到(dào)9小时(shí)，高中生(shēng)应达到8小时(shí)。

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