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　　如何做到深度睡眠4小时提高睡眠(mián)质量(liàng)就要掌(zhǎng)握(wò)睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时(shí)，反之，如果(guǒ)熬(áo)夜(yè)之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的(de)精(jīng)气。

　　提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡(shuì)眠的规律，调整自己的作(zuò)息，以下是黄金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状(zhuàng)态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要(yào)安(ān)静放(fàng)松。

　　3.凌(líng)晨0点至4点——脊(jí)椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠(mián)状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大肠(cháng)排毒(dú)，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正(zhèng)常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免疫系统(tǒng)排(pái)毒。

　　从上(shàng)面可以看(kàn)出，凌晨0点(diǎn)至(zhì)4点是需(xū)要我们熟睡(shuì)的时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就(jiù)能(néng)抵上8小时，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你(nǐ)损失(shī)的精(jīng)气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深(shēn)度睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才能(néng)做到这(zhè)4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点(diǎn)是作息。

　　很多时(shí)候你(nǐ)在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊乱，白天睡(shuì)得太多，并(bìng)且不在(zài)合适(shì)的时(shí)间段。

　　所以，要想(xiǎng)改(gǎi)变你(nǐ)的睡眠质量(liàng)首先你(nǐ)规范(fàn)你的作息表，做(zuò)到早睡(shuì)早起。

　　第二点(diǎn)是良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证在(zài)你入睡时周围时静谧(mì)的(de)，并(bìng)且空(kōng)气(qì)清新，温度适宜。

　　这(zhè)些(xiē)都是入(rù)睡的最(zuì)基本条件。

　　第三点(diǎn)是自我准(zhǔn)备。

　　睡前可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有刺激大(dà)脑或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖(kā)啡等都(dōu)是(shì)不合适的(de)。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自己(jǐ)的(de)睡前(qián)身体处于(yú)放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的(de)光线，当然(rán)也可以关灯睡觉，这个(gè)根(gēn)据个人的喜好来选择。

　　然后(hòu)可以带(dài)上(shàng)耳机听下(xià)轻音乐舒(shū)缓下情(qíng)绪。

　　在这里(lǐ)我(wǒ)为(wèi)大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡(shuì)前音乐(lè)《外(wài)面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰(lán)操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力大，继而产生(shēng)失眠等症(zhèng)状，美国一名医生为此发明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助(zhù)民众60秒(miǎo)内(nèi)进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整(zhěng)个(gè)过程。

　　韦(wéi)尔表(biǎo)示，这套呼吸法的(de)关键在于氧气在肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要(yào)放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺(fèi)部(bù)等多(duō)个器官，因此(cǐ)不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧(cè)卧是一种(zhǒng)相对比较健康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该(gāi)根据(jù)自身情(qíng)况来选择(zé)一个适(shì)合(hé)自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势(shì)。

　　给肚(dù)子留(liú)一点(diǎn)空

　　一日三(sān)餐别(bié)吃(chī)得太饱，因为(wèi)肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神、犯困(kùn)，所以最(zuì)好给(gěi)肚子留一点空。

　　但(dàn)是学生经常用脑，营养和能量应充足，不(bù)能为了提神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可(kě)能(néng)不太适合你，但(dàn)是你可以慢慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都(dōu)睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发(fā)觉(jué)这是一(yī)种(zhǒng)幸福(fú)。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如早起跑步(bù)、课间(jiān)操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的(de)缓(huǎn)解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班级都有第(dì)一名，他能考(kǎo)第一名(míng)有一(yī)部分原因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上(shàng)困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么(me)。

　　用凉水(shuǐ)洗(xǐ)脸(liǎn)

　　通(tōng)常水(shuǐ)龙头里的自来水是凉的，上(shàng)课(kè)前可广药董事长什么级别，广药集团董事长是什么级别以(yǐ)用凉水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚(wǎn)上(shàng)10点至(zhì)凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果(guǒ)会处于最佳状广药董事长什么级别，广药集团董事长是什么级别(zhuàng)态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保(bǎo)证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么时候起床都能(néng)保(bǎo)证搜(sōu)贺(hè)逗第二天精(jīng)力(lì)充(chōng)沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回(huí)损失的精(jīng)气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分之一(yī)的时间是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠是生命的(de)需要，人(rén)不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对于(yú)人体健康(kāng)起着至(zhì)关重要的作用，而且每(měi)天缺少的(de)睡眠还(hái)要补上，否(fǒu)则(zé)会受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠债一(yī)定要(yào)还(hái)一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于(yú)进(jìn)一步加(jiā)强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通(tōng)知明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点，小(xiǎo)学(xué)生每天睡眠时间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高中生(shēng)应达(dá)到8小时。

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