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　　如何(hé)做到(dào)深度(dù)睡眠4小时(shí)提高(gāo)睡眠(mián)质(zhì)量就(jiù)要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡眠的(de)规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间，保证(zhèng)了这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整(zhěng)自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早5点(diǎn)——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠(mián)状态进行排毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点——淋(lín)巴排毒(dú)，需要(yào)安(ān)静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡(shuì)眠状态(tài)中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需(xū)前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出(chū)，凌晨0点至4点是需要(yào)我(wǒ)们熟(shú)睡的时间，保证了这四(sì)个小(xiǎo)时的深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不(bù)够补回(huí)你损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠(mián)做准备！

　　那(nà)么如何才能(néng)做到(dào)这4小时的深度睡眠呢？

　　第(dì)一点是作息。

　　很(hěn)多时候你在晚(wǎn)上不(bù)能进(jìn)入深(shēn)度睡眠很可(kě)能是(shì)你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡(shuì)得太多(duō)，并(bìng)且不在合适的时间段(duàn)。

　　所以，要(yào)想改变你的睡眠质(zhì)量(liàng)首先你规范(fàn)你的作息表，做(zuò)到早(zǎo)睡(shuì)早起。

　　第(dì)二点是良好(hǎo)的睡眠(mián)环境(jìng)。

　　首(shǒu)先(xiān)你得保证在你入(rù)睡时周围时静谧的(de)，并(bìng)且空气(qì)清新，温度适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的最基本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以(yǐ)适当运动，让自己产生疲(pí)劳感，这样更容易(yì)使自己进(jìn)入深度睡眠；

　　同时不(bù)要有(yǒu)刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可(kě)乐、咖啡(fēi)等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡前身体处于放(fàng)松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室(shì)内(nèi)的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当(dāng)然(rán)也(yě)可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可(kě)以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我(wǒ)为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快(kuài)速入睡。

　　现(xiàn)代人生(shēng)活压力大，继而产(chǎn)生(shēng)失眠(mián)等症状，美(měi)国(guó)一名(míng)医生(shēng)为(wèi)此(cǐ)发明“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称(chēng)能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步骤，首先先吸气(qì)4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感(gǎn)受(shòu)到(dào)睡意，而整个(gè)过程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔建议大家(jiā)1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉(xī)整个过程(chéng)。

　　韦(wéi)尔表示，这套(tào)呼(hū)吸法的(de)关键在于(yú)氧气在(zài)肺(fèi)部(bù)间流动(dòng)，有(yǒu)助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不(bù)要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议(yì)老年人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较(jiào)健康的睡眠(mián)姿(zī)势，只(zhǐ)是可能会(huì)影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情况(kuàng)来选择一个(gè)适合(hé)自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空(kōng)

　　一日三(sān)餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱(bǎo)就(jiù)容易(yì)打(dǎ)不(bù)起(qǐ)精(jīng)神(shén)、犯困，所以最好(hǎo)给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生(shēng)经(jīng)常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量应充足，不能为(wèi)了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息(xī)制度一般学校都有(yǒu)硬性规定，可(kě)能(néng)不太(tài)适合你，但(dàn)是你可以(yǐ)慢慢把它(tā)养成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也(yě)睡，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚(jiān)持(chí)锻(duàn)炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集中精(jīng)力在锻炼上(shàng)，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个(gè)班级都有第一(yī)名，他能考第一名有一部(bù)分原因是他有(yǒu)良好的习(xí)惯。

　　你课上困了，就(jiù)紧(jǐn)紧盯住(zhù)他(tā)，他(tā)干什(shén)么你就(jiù)干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的(de)，上课(kè)前可(kě)以用凉水洗(xǐ)洗(xǐ)脸，这能(néng)刺激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠(mián)是指晚(wǎn)上10点(diǎn)至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四(sì)个小(xiǎo)时(shí)里(lǐ)，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这四个小时处于熟张歆艺袁弘为什么离的婚，张歆艺和袁弘离婚了吗睡阶段，什么时候起床都(dōu)能保证搜贺逗第二天精力充沛(pèi)。

　　反(fǎn)之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中有三分(fēn)之一(yī)的时间是在睡眠(mián)中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是生命的需要(yào)，人不(bù)能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体健康起着至关重要的作用，而(ér)且每天缺少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到惩罚，很(hěn)像欠债一定要还一(yī)样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新闻通气会(huì)，介绍《关于进一步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠管(guǎn)理工作的通知》。

　　通知明确了学(xué)生睡眠(mián)时间要求(qiú)，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时(shí)间应达(dá)到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时(shí)，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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