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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下(xià)是(shì)黄金睡(shuì)眠时间(jiān)

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间是凌晨0点至(zhì)4点，这时需(xū)要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四(sì)个(gè)小时的深(shēn)度睡眠(mián)，就(jiù)能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之，如(rú)果(guǒ)熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失(shī)的精气。

　　提高睡眠质量(liàng)就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整自己的(de)作息(xī)，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进(jìn)行(xíng)排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋(lín)巴排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点(diǎn)——大(dà)肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至(zhì)早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨(chén)0点至4点(diǎn)是需(xū)要我们熟(shú)睡的时间，保(bǎo)证了这四个小时(shí)的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不够补回你损失的(de)精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(shuì)觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备！

　　那么如(rú)何才能做(zuò)到这4小时(shí)的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是(shì)作息。

　　很多(duō)时候你在晚上(shàng)不能进入深度睡眠很(hěn)可能是你作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且(qiě)不(bù)在合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的(de)睡眠质量(liàng)首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境(jìng)。

　　首先(xiān)你得保证在你入(rù)睡时周围(wéi)时静谧的，并(bìng)且空气清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自(zì)我准备。

　　睡前可以适当(dāng)运动(dòng)，让(ràng)自己产(chǎn)生(shēng)疲(pí)劳(láo)感，这样更容易使(shǐ)自己进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时(shí)不(bù)要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖(kā)啡等都是(shì)不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的(de)睡前身体处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯光调成比较柔和(hé)的光线，当然也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人(rén)的喜好(hǎo)来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音(yīn)乐舒缓下情(qíng)绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐(jiàn)几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速(sù)入睡。

　　现代人(rén)生活(huó)压力大，继而(ér)产生失(shī)眠等(děng)症状，美国(guó)一名医生(shēng)为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民(mín)众60秒内进入睡坏垣是什么意思啊，破屋坏垣适合装修吗眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最(zuì)后再呼(hū)气8秒，3次循环(huán)后，便(biàn)能感受(shòu)到(dào)睡意，而整个(gè)过(guò)程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能(néng)做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧(yǎng)气(qì)在(zài)肺部间流动(dòng)，有助于减缓压力，并让身体放松(sōng)。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿(zī)。

　　当采(cǎi)用(yòng)仰(yǎng)卧时手建议(yì)不要放胸(xiōng)前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多个器官，因(yīn)此(cǐ)不建议老年人采(cǎi)用；

　　左(zuǒ)侧坏垣是什么意思啊，破屋坏垣适合装修吗卧，容易(yì)压迫(pò)心脏(zàng)及胃(wèi)部，因此不建(jiàn)议胃(wèi)病患(huàn)者采用；

　　右(yòu)侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对(duì)比较健康的(de)睡眠姿势，只是可能会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选(xuǎn)择一个适合自己的睡(shuì)眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容(róng)易打不起精神、犯(fàn)困(kùn)，所以最好给肚子留一点空。

　　但是学生经常用(yòng)脑，营养(yǎng)和(hé)能量应充足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的(de)作息(xī)

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可能不太适合(hé)你，但是你可以慢慢把它养成习(xí)惯(guàn)。

　　当大家都睡时(shí)你也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天坚持锻炼，比如(rú)早起跑(pǎo)步、课间(jiān)操(cāo)，你都要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放(fàng)松(sōng)身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能考第一名有一部(bù)分原因是他(tā)有(yǒu)良(liáng)好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水洗(xǐ)脸

　　通常水龙(lóng)头里的自来水是凉的，上(shàng)课(kè)前可(kě)以用凉(liáng)水洗(xǐ)洗脸(liǎn)，这能刺激(jī)头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄(huáng)金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌晨2点这(zhè)4个小时。

　　在这四个(gè)小(xiǎo)时里，睡(shuì)眠效(xiào)果会处于最佳状态。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个(gè)小时处于熟睡阶段，什么时候起床(chuáng)都能保(bǎo)证(zhèng)搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果(guǒ)熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠是生命的需要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人体健康起着至关重要的作用，而且每天缺少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到惩(chéng)罚，很(hěn)像欠债一定(dìng)要还(hái)一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部(bù)召开新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍《关于进一步(bù)加强(qiáng)中(zhōng)小学(xué)生(shēng)睡眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明(míng)确了(le)学生(shēng)睡眠时间(jiān)要(yào)求，根据不同年(nián)世卖龄段学拍配生(shēng)身(shēn)心发(fā)展特点，小学生(shēng)每天睡眠时间(jiān)应达到10小时，初中生(shēng)应达(dá)到9小(xiǎo)时，高中生(shēng)应达到8小时。

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