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　　如何做到深度(dù)睡眠4小时提高(gāo)睡眠质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以(yǐ)下是黄(huáng)金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时(shí)需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也不够补回你损失(shī)的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下(xià)是黄金睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点(diǎn)至早(zǎo)5点——肝、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态进行排(pái)毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安(ān)静放松。

　　3.凌(líng)晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠(mián)状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至(zhì)7点——大肠排毒，需前一天各(gè)器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时(shí)间，保证了这四(sì)个小时的深度睡眠，就能抵上(shàng)8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡(shuì)觉最好，为(wèi)深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做(zuò)到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作(zuò)息(xī)。

　　很多时(shí)候(hòu)你在晚上不能进入深度睡眠很可能(néng)是你(nǐ)作息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并(bìng)且不在(zài)合适(shì)的时间段。

　　所以(yǐ)，要想(xiǎng)改(gǎi)变你的(de)睡(shuì)眠质量首(shǒu)先你规范你(nǐ)的作息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首先(xiān)你(nǐ)得(dé)保(bǎo)证在你入睡(shuì)时周(zhōu)围(wéi)时静谧的，并且空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可以(yǐ)适当运动(dòng)，让自(zì)己产生疲(pí)劳感，这样更容(róng)易(yì)使自己进入深度睡(shuì)眠(mián)；

　　同时(shí)不要有刺(cì)激大脑或身体(tǐ)的行为，像喝可乐、咖(kā)啡(fēi)等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第四点是(shì)使自己的睡(shuì)前身体(tǐ)处(chù)于放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调(diào)成(chéng)比较柔和(hé)的光线，当(dāng)然也可以关灯(dēng)睡(shuì)觉(jué)，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后(hòu)可以带上耳机听下轻音(yīn)乐(lè)舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在(中国为什么叫兔子国zài)这里我为(wèi)大家推荐几首睡(shuì)前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快(kuài)速(sù)入(rù)睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等(děng)症状，美国(guó)一名医(yī)生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸(xī)法，宣称能帮助民众60秒内(nèi)进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个步骤，首先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最(zuì)后再呼气8秒，3次循(xún)环(huán)后，便(biàn)能感受到睡(shuì)意，而整个过(guò)程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议中国为什么叫兔子国大(dà)家1天最好能做(zuò)2次(cì)，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉整个过(guò)程。

　　韦(wéi)尔表示，这套呼吸法(fǎ)的(de)关键在于(yú)氧气在肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰(yǎng)卧(wò)时手建(jiàn)议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧，容(róng)易压迫心脏及胃部(bù)，因(yīn)此(cǐ)不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一种相对比较健(jiàn)康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该根据(jù)自(zì)身情(qíng)况来(lái)选(xuǎn)择(zé)一个适合自(zì)己的睡(shuì)眠(mián)姿势。

　　给肚(dù)子留一点空

　　一日三餐别(bié)吃得太(tài)饱，因为(wèi)肚子太(tài)饱就容(róng)易打不起精神(shén)、犯困(kùn)，所以最好给(gěi)肚(dù)子留(liú)一点(diǎn)空。

　　但是学生经常用(yòng)脑(nǎo)，营养和能量应(yīng)充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息制度一般学校都有硬(yìng)性(xìng)规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可(kě)以慢(màn)慢(màn)把(bǎ)它养成(chéng)习(xí)惯。

　　当大家都睡时你也睡(shuì)，渐渐的，你会发觉这(zhè)是一(yī)种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心(xīn)，集中(zhōng)精(jīng)力在锻炼上，转移注意(yì)力，这也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯着(zhe)第一名

　　每个班级都有第一名，他(tā)能(néng)考第一名有一(yī)部分(fēn)原因是(shì)他有良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你(nǐ)课上困(kùn)了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就(jiù)干什么(me)。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠(mián)是指晚上(shàng)10点(diǎn)至凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这(zhè)四个小时里，睡(shuì)眠效果(guǒ)会处于(yú)最(zuì)佳状态(tài)。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四个(gè)小时(shí)处于熟睡阶段，什么(me)时候起(qǐ)床都能保(bǎo)证搜贺逗第二天精力(lì)充沛(pèi)。

　　反之，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最好，为(wèi)深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有(yǒu)三分之一的时(shí)间(jiān)是(shì)在睡(shuì)眠中度过，睡眠是生命(mìng)的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质(zhì)量对(duì)于(yú)人体健康起着(zhe)至(zhì)关重(zhòng)要的作(zuò)用，而且每天缺(quē)少的(de)睡眠还要(yào)补上，否则(zé)会(huì)受到惩(chéng)罚，很像欠债一定(dìng)要还一(yī)样。

　　2021年4月2日，教育部召开(kāi)新闻通气会，介绍《关于(yú)进一步加强(qiáng)中小学生睡眠管(guǎn)理工作的通(tōng)知》。

　　通(tōng)知明确了学(xué)生睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄段学拍(pāi)配生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时间应达(dá)到(dào)10小时，初(chū)中生应(yīng)达(dá)到9小时，高(gāo)中生应达到8小时(shí)。

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