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　　如何做到深度睡(shuì)眠(mián)4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌握(wò)睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自(zì)己的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)时(shí)间

　　黄(huáng)金睡(shuì)眠时间(jiān)是(shì)凌晨0点至4点(diǎn)，这时需要(yào)我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补(bǔ)睡，8小时也不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　提高睡(shuì)眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的(de)规律，调整自己的(de)作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至(zhì)早5点——肝(gān)、胆(dǎn)、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒 。

　　2.晚9点(diǎn)至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安静放(fàng)松(sōng)。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造(zào)血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒(dú)，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早(zǎo)7点——全(quán)身免疫(yì)系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点(diǎn)至(zhì)4点是需(xū)要我们熟睡的(de)时间，保证了这四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡眠做准备(bèi)！

　　那(nà)么(me)如何才(cái)能做到(dào)这4小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠呢(ne)？

　　第一点是作息(xī)。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深度睡(shuì)眠很(hěn)可能是(shì)你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并(bìng)且不(bù)在合适的(de)时间段(duàn)。

　　所以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好(hǎo)的睡眠环境。

　　首先你得保证在你(nǐ)入(rù)睡时(shí)周围时静谧的，并且空气清新，温度适宜。

　　这些都是入(rù)睡的(de)最基本条件。

　　第三(sān)点(diǎn)是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产(chǎn)生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易使自己进入(rù)深度睡眠；

　　同时不要(yào)有水密码这个牌子靠谱吗，水密码这个牌子怎么样刺激(jī)大脑或身体的行为，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四(sì)点是使自己的睡(shuì)前身体处(chù)于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光(guāng)调(diào)成(chéng)比(bǐ)较柔和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可(kě)以带上耳机(jī)听下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在这里我为大家(jiā)推荐(jiàn)几首睡前(qián)音乐《外(wài)面的世界》，《梦中(zhōng)的婚礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法(fǎ)快速入睡。

　　现代人生活压力大(dà)，继而产生失眠等症状(zhuàng)，美国一名(míng)医生为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进(jìn)入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分(fēn)为3个步骤，首先先(xiān)吸气4秒、再憋气7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感受(shòu)到(dào)睡意，而整(zhěng)个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议大(dà)家1天最(zuì)好能做2次(cì)，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这套呼吸法的关键在于氧气(qì)在肺部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体(tǐ)放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧(wò)时手(shǒu)建议不要放胸前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到(dào)肺部等多个器官，因(yīn)此不建议老年人采用(yòng)；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧(cè)卧是一种相对比较健康的睡(shuì)眠姿(zī)势，只是可(kě)能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身情况来选(xuǎn)择一(yī)个适合自己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空(kōng)

　　一日(rì)三餐别吃得太饱(bǎo)，因为肚子(zi)太(tài)饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但(dàn)是学(xué)生(shēng)经常用脑，营养和能量应充足，不能为了提(tí)神而饿肚子。

　　正常的作(zuò)息(xī)

　　作息(xī)制度一般(bān)学校都有硬(yìng)性(xìng)规定，可能不太适合你(nǐ)，但是你(nǐ)可以慢(màn)慢(màn)把它养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都睡时你也(yě)睡(shuì)，渐渐的(de)，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑步、课(kè)间操(cāo)，你都要参加(jiā)，锻(duàn)炼时放松(sōng)身心(xīn)，集中精力(lì)在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力，这也有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第(dì)一名

　　每个班(bān)级(jí)都有第一名，他(tā)能考第(dì)一名有(yǒu)一部分原因是他(tā)有良好的(de)习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水(shuǐ)是凉的，上课(kè)前可以用凉水洗洗脸，这(zhè)能刺激头脑清醒。

4小时黄金睡(shuì)眠法(fǎ)内(nèi)容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小(xiǎo)时(shí)。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠(mián)中能保证这四个(gè)小时(shí)处于熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候(hòu)起(qǐ)床都能(néng)保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天(tiān)精力充沛(pèi)。

　　反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够(gòu)补回损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点(diǎn)上床睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)。

　　相关信(xìn)息(xī)

　　人一生中有三分之(zhī)一(yī)的时间是在睡眠中度过，睡(shuì)眠(mián)是生命的需要，人不能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健(jiàn)康起(qǐ)着至关重要(yào)的作用，而且(qiě)每天缺少的睡眠还要(yào)补上，否(fǒu)则(zé)会受到惩罚，很像欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开(kāi)新闻通气(qì)会，介绍《关于进(jìn)一步加(jiā)强中小学生睡眠管(guǎn)理工作的(de)通知》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠(mián)时间要求，根据不(bù)同年世卖龄段(duàn)学拍配(pèi)生身心(xīn)发展特点，小学生每天睡眠时间应(yīng)达(dá)到10小时(shí)，初中生应(yīng)达到9小时，高中生应达到8小时。

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