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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规(guī)律，调整(zhěng)自己的作息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点，这时需要我们熟(shú)睡的(de)时间，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时(shí)，反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时(shí)也(yě)不(bù)够补(bǔ)回(huí)你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己的(de)作(zuò)息，以(yǐ)下(xià)是黄金(jīn)睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡(shuì)眠(mián)状(zhuàng)态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌(líng)晨0点至(zhì)4点——脊椎(chuí)造血，需要(yào)在深睡眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨(chén)5点至7点——大肠排(pái)毒，需前一天各器(qì)官(guān)排毒正(zhèng)常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排(pái)毒(dú)。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证(zhèng)了这四个(gè)小(xiǎo)时的(de)深度睡眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡(s冯石原型人物是谁 冯石陆光达原型huì)觉最好(hǎo)，为深度睡(shuì)眠做(zuò)准备！

　　那么如何才(cái)能做到这4小时(shí)的深度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息(xī)。

　　很(hěn)多时候你在晚上不能进入深度睡(shuì)眠很可(kě)能(néng)是你(nǐ)作(zuò)息紊乱，白(bái)天睡(shuì)得太多(duō)，并(bìng)且不在合适的时间(jiān)段。

　　所以，要(yào)想(xiǎng)改变你的睡眠(mián)质量首先你(nǐ)规范你的(de)作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二点是(shì)良好的睡眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时周围时静谧的，并且空气清新，温度适(shì)宜(yí)。

　　这(zhè)些都是入睡的最基本条件。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳感，这样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时(shí)不要有刺激大脑(nǎo)或(huò)身体的行为(wèi)，像(xiàng)喝(hē)可乐(lè)、咖啡(fēi)等都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔(róu)和的光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜好来选择。

　　然(rán)后可(kě)以带上耳机听下轻(qīng)音乐舒缓(huǎn)下情绪(xù)。

　　在这里(lǐ)我为大(dà)家推(tuī)荐几(jǐ)首睡前音乐《外面的世界》，《梦中的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼(hū)吸(xī)法快速(sù)入(rù)睡。

　　现代人(rén)生活压力大，继而(ér)产生失眠等症状，美国一名医生为此(cǐ)发(fā)明“4-7-8“呼(hū)吸法，宣称能帮助冯石原型人物是谁 冯石陆光达原型民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法(fǎ)分为3个步(bù)骤，首(shǒu)先先吸气4秒(miǎo)、再憋气(qì)7秒、最后再呼气8秒，3次循环后，便(biàn)能感受到睡意，而整个过程(chéng)仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练(liàn)习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这(zhè)套呼吸法的关(guān)键(jiàn)在(zài)于氧气在肺部间流动，有助于减缓(huǎn)压(yā)力(lì)，并让身体放松。

　　第六(liù)点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会(huì)压迫(pò)到肺部等多个(gè)器官，因此不建议老年(nián)人采(cǎi)用；

　　左侧卧，容易(yì)压迫心脏及(jí)胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是一种相对比较(jiào)健康的睡眠(mián)姿势，只是可能会影(yǐng)响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我(wǒ)们应该根据自(zì)身情况(kuàng)来选择一个(gè)适合自己的睡眠姿势。

　　给(gěi)肚(dù)子(zi)留一点空

　　一日(rì)三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打(dǎ)不起精神、犯困(kùn)，所以最好(hǎo)给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养(yǎng)和能量应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一(yī)般学校都有硬性规定，可能不太(tài)适合你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯。

　　当(dāng)大家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天坚(jiān)持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身心，集中精(jīng)力(lì)在锻炼上，转(zhuǎn)移注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第一名，他能考第一名有一部分(fēn)原(yuán)因是他有良好的习(xí)惯。

　　你课(kè)上困了，就紧紧盯(dīng)住他，他干(gàn)什么你(nǐ)就干什么(me)。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头里的自(zì)来水(shuǐ)是凉(liáng)的，上(shàng)课前可以(yǐ)用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗(xǐ)脸，这能(néng)刺(cì)激头脑清醒。

4小(xiǎo)时黄金睡眠法内容是什么？

　　4小时(shí)黄金睡眠是指晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在这四(sì)个(gè)小时里，睡眠效果会处于(yú)最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠中能保证这(zhè)四个小(xiǎo)时处于熟(shú)睡阶段(duàn)，什(shén)么时候起床都能保证(zhèng)搜贺逗(dòu)第二天精力充(chōng)沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回损失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之(zhī)一(yī)的(de)时(shí)间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没有睡(shuì)眠(mián)，睡眠质量对于人(rén)体(tǐ)健(jiàn)康起(qǐ)着至(zhì)关重要的作用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡眠还要补上(shàng)，否(fǒu)则会受到惩罚，很(hěn)像(xiàng)欠债一定(dìng)要还一样。

　　2021年4月2日，教育部召开新闻(wén)通气(qì)会，介(jiè)绍《关于进一步加强中小学生(shēng)睡(shuì)眠管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明(míng)确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据(jù)不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每(měi)天睡眠时间应达到10小时(shí)，初中生应达(dá)到(dào)9小时，高(gāo)中生(shēng)应(yīng)达到8小时(shí)。

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