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　　如何(hé)做到(dào)深(shēn)度(dù)睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠(mián)的规律(lǜ)，调整(zhěng)自己的作息，以下是黄(huáng)金睡眠(mián)时(shí)间

　　黄金睡(shuì)眠时(shí)间是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的时间(jiān)，保证了(le)这四个小(xiǎo)时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时，反之(zhī)，如果熬夜(yè)之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也不够补回你(nǐ)损(sǔn)失的精(jīng)气。

　　提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至早5点——肝、胆(dǎn)、肺(fèi)在深(shēn)睡(shuì)眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需要在(zài)深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器(qì)官排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至早7点——全身免疫系统排(pái)毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌晨0点至(zhì)4点是(shì)需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟睡的时(shí)间，保(bǎo正实数包括0吗包括负数吗，正实数包括零吗)证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小时(shí)，反(fǎn)之，如(rú)果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡(shuì)觉(jué)最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做准备！

　　那(nà)么如何才能做到这4小时的(de)深度睡眠(mián)呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入深度睡眠很可能是你作息(xī)紊乱，白天睡得太多，并且不在合适(shì)的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡(shuì)眠质量首(shǒu)先你规范你的作息(xī)表，做到早睡早起。

　　第(dì)二点(diǎn)是良好的睡(shuì)眠环境。

　　首先你得(dé)保证在你(nǐ)入睡(shuì)时(shí)周围时静谧(mì)的，并且(qiě)空气(qì)清新，温度适(shì)宜。

　　这些都是入睡的(de)最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡前可以适(shì)当运动，让自己产生疲劳感，这样(yàng)更容易(yì)使自己进入深度睡眠；

　　同时(shí)不(bù)要有(yǒu)刺激大脑或身(shēn)体的行为，像喝可乐、咖啡等(děng)都是不合适(shì)的。

　　第四点是使自己的睡(shuì)前身体处于放松状态(tài)。

　　你可以将卧室内(nèi)的(de)灯光(guāng)调成比较柔和的光线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据个(gè)人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以(yǐ)带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐(jiàn)几(jǐ)首睡(shuì)前音乐《外面(miàn)的世(shì)界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽兰(lán)操(cāo)》。

　　第(dì)五(wǔ)点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继而产(chǎn)生失眠等症状，美国一名医生为(wèi)此发明(míng)“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能(néng)帮(bāng)助(zhù)民众60秒内进入(rù)睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步(bù)骤，首先先吸(xī)气4秒、再(zài)憋气7秒(miǎo)、最后(hòu)再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天最好能做2次(cì)，练习6至8周，直到(dào)熟悉整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套(tào)呼吸法(fǎ)的关键在于氧气在肺部间流动，有助(zhù)于减缓(huǎn)压力，并让身体放松。

　　第六点是(shì)睡(shuì)姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个(gè)器官(guān)，因(yīn)此不建议老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧(wò)，容易压迫心(xīn)脏及胃部，因此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是(shì)一种相对比(bǐ)较(jiào)健康的(de)正实数包括0吗包括负数吗，正实数包括零吗睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来说，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势(shì)。

　　给肚子留(liú)一(yī)点空

　　一日三餐别吃得太饱，因(yīn)为肚子太饱(bǎo)就容(róng)易(yì)打不起(qǐ)精(jīng)神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但(dàn)是学(xué)生经常用脑，营养和能(néng)量应充(chōng)足，不能为了(le)提神(shén)而饿(è)肚子(zi)。

　　正常的作息

　　作息(xī)制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能不太适合你，但是你可(kě)以(yǐ)慢慢把它(tā)养(yǎng)成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也(yě)睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉这是一种幸福。

　　锻(duàn)炼

　　每天(tiān)坚(jiān)持(chí)锻(duàn)炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参(cān)加，锻炼时放松身(shēn)心，集中精(jīng)力在锻(duàn)炼上(shàng)，转移注意力，这也有助(zhù)于(yú)疲劳的缓解。

　　盯着第(dì)一名(míng)

　　每(měi)个(gè)班级都有(yǒu)第一(yī)名，他能考第一(yī)名有一部分(fēn)原因是他有良好的(de)习惯(guàn)。

　　你(nǐ)课上困了，就紧紧盯住他，他(tā)干什么你就干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙(lóng)头里的(de)自来水是凉的，上课(kè)前(qián)可(kě)以用凉(liáng)水(shuǐ)洗洗脸(liǎn)，这(zhè)能(néng)刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是什(shén)么(me)？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个(gè)小时里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处于(yú)最佳状(zhuàng)态。

　　只要在(zài)睡眠(mián)中能(néng)保(bǎo)证这四(sì)个小时处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天(tiān)精(jīng)力充沛。

　　反(fǎn)之，如(rú)果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)损失的(de)精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关信息(xī)

　　人(rén)一生(shēng)中(zhōng)有(yǒu)三分之(zhī)一的时间是在睡(shuì)眠中度(dù)过，睡眠(mián)是生(shēng)命的需要，人不能(néng)没有睡(shuì)眠，睡(shuì)眠质量(liàng)对于(yú)人体健康起着至(zhì)关重要的作用(yòng)，而(ér)且每(měi)天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则会(huì)受到惩罚(fá)，很(hěn)像欠债(zhài)一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部召开新(xīn)闻通气(qì)会，介绍《关(guān)于进一(yī)步(bù)加强中小(xiǎo)学生睡眠管(guǎn)理工(gōng)作(zuò)的通知》。

　　通知明(míng)确了(le)学生睡眠时间要求，根据不(bù)同年世卖龄段学拍配生身心(xīn)发(fā)展特点，小学生每天睡眠时(shí)间应达到10小时，初(chū)中生应达(dá)到(dào)9小时，高中生(shēng)应达(dá)到8小时。

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