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　　如何做到(dào)深度睡眠4小时提高睡眠质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自(zì)己的作(zuò)息，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌(líng)晨(chén)0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之(zhī)后补睡，8小时也不够(gòu)补回你(nǐ)损失(shī)的精(jīng)气。

　　提(tí)高(gāo)睡(shuì)眠(mián)质(zhì)量就要掌握睡眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝、胆、肺在(zài)深(shēn)睡眠(mián)状(zhuàng)态进(jìn)行排(pái)毒 。

　　2.晚(wǎn)9点至11点(diǎn)——淋巴排毒，需要安静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎(chuí)造(zào)血，需要(yào)在深睡眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大肠排毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌(líng)晨0点至4点是需(xū)要(yào)我(wǒ)们熟睡的(de)时(shí)间，保证了这四个小时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够(gòu)补回你损失的精气(qì)。

　　因此，23点上(shàng)床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做准备(bèi)！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时的深(shēn)度睡眠(mián)呢？

　　第一(yī)点是作息。生日快乐缩写HBD，hb生日快乐缩写p>

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进(jìn)入(rù)深度睡眠很可能是你作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太多，并(bìng)且不在合(hé)适的时间段。

　　所(suǒ)以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量(liàng)首先(xiān)你规范你(nǐ)的作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡早(zǎo)起(qǐ)。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得(dé)保证在(zài)你(nǐ)入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新(xīn)，温度适宜(yí)。

　　这些都(dōu)是入睡的最基(jī)本(běn)条件。

　　第三点是自我准备(bèi)。

　　睡(shuì)前(qián)可以适当运动，让自己(jǐ)产(chǎn)生疲(pí)劳感，这样(yàng)更容易使自己进入(rù)深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不(bù)要有(yǒu)刺激大脑(nǎo)或身体(tǐ)的行(xíng)为(wèi)，像喝(hē)可(kě)乐(lè)、咖啡等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第四点是使自己的睡前身体处(chù)于放松状态。

　　你(nǐ)可(kě)以(yǐ)将卧室内的灯光(guāng)调成(chéng)比较(jiào)柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人(rén)的喜好来选择。

　　然(rán)后可以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒缓(huǎn)下情绪。

　　在(zài)这里我为大家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的(de)世界》，《梦中(zhōng)的婚(hūn)礼》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压力大，继而(ér)产生失眠(mián)等症状(zhuàng)，美国一名医(yī)生(shēng)为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣称(chēng)能帮助民众60秒(miǎo)内(nèi)进(jìn)入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为(wèi)3个(gè)步(bù)骤，首先(xiān)先吸气4秒、再憋(biē)气7秒、最(zuì)后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便(b生日快乐缩写HBD，hb生日快乐缩写iàn)能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大家(jiā)1天(tiān)最好能做(zuò)2次，练习6至8周(zhōu)，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在于氧气在肺部间流(liú)动，有助(zhù)于减缓压(yā)力，并让身(shēn)体放(fàng)松。

　　第六点(diǎn)是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议(yì)不(bù)要放(fàng)胸(xiōng)前(qián)；

　　俯卧，由于会压迫(pò)到肺部等多个器官，因此不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容易(yì)压迫心(xīn)脏及胃(wèi)部(bù)，因此不建议胃病患者采(cǎi)用；

　　右侧卧(wò)是一种相对比较健康(kāng)的睡眠(mián)姿势(shì)，只是可(kě)能会(huì)影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应(yīng)该根据自身情况来选择(zé)一个适合自己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子(zi)留一点空

　　一(yī)日三餐(cān)别吃得太(tài)饱，因为(wèi)肚子太饱就容易打不(bù)起精神、犯困(kùn)，所以最好给肚(dù)子留一(yī)点空。

　　但是学生(shēng)经常用脑，营养(yǎng)和能(néng)量(liàng)应(yīng)充足，不能(néng)为了提(tí)神而饿肚(dù)子。

　　正常(cháng)的作息(xī)

　　作息(xī)制(zhì)度一般学校都(dōu)有硬(yìng)性规定，可能不太适合你，但是你可(kě)以慢(màn)慢把(bǎ)它养成习惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早(zǎo)起跑步、课间(jiān)操，你(nǐ)都要参加，锻炼时放松(sōng)身(shēn)心，集中精力(lì)在锻炼上，转移(yí)注意力(lì)，这也有助于疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每(měi)个(gè)班级(jí)都有第一(yī)名，他能考第一名有一部分(fēn)原因是他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课上(shàng)困了，就(jiù)紧紧(jǐn)盯住他，他干(gàn)什么你就干什么。

　　用凉水(shuǐ)洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课前(qián)可以(yǐ)用(yòng)凉(liáng)水洗洗脸(liǎn)，这能刺激头(tóu)脑清(qīng)醒(xǐng)。

4小时黄(huáng)金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠(mián)是指(zhǐ)晚上10点至凌晨2点这4个小时。

　　在(zài)这四个(gè)小时(shí)里，睡眠效果会处(chù)于最佳状(zhuàng)态(tài)。

　　只要在睡眠中能保证这四(sì)个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后(hòu)补睡，8小时也(yě)不够补(bǔ)回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准(zhǔn)备。

　　相关信息

　　人一(yī)生中生日快乐缩写HBD，hb生日快乐缩写有三分(fēn)之(zhī)一(yī)的时(shí)间是在睡(shuì)眠中度过，睡眠(mián)是生(shēng)命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于(yú)人体健康起着至关重要的作用，而且每天(tiān)缺少的(de)睡(shuì)眠还(hái)要补上(shàng)，否则(zé)会受到惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月2日，教(jiào)育部(bù)召(zhào)开新闻(wén)通气(qì)会，介绍《关于进一步(bù)加(jiā)强(qiáng)中小(xiǎo)学生睡(shuì)眠管理工作的通(tōng)知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求(qiú)，根据不同年世卖龄段学(xué)拍配生身心发展特点，小学生每天(tiān)睡(shuì)眠时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中生应达到8小(xiǎo)时。

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