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　　如何(hé)做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就要(yào)掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律，调整自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间

　　黄(huáng)金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至4点，这(zhè)时需要我们熟睡(shuì)的时间(jiān)，保证了(le)这四个小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反(fǎn)之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补(bǔ)睡(shuì)，8小时也不够(gòu)补回你损失的精(jīng)气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠(mián)的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深睡眠状态中进行。

　　4.凌晨5点(diǎn)至7点——大(dà)肠排(pái)毒，需前一天各器官排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点(diǎn)至早7点(diǎn)——全(quán)身免疫系统排毒。

　　从(cóng)上面可(kě)以看出，凌晨0点至4点是(shì)需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时(shí)的深度(dù)睡(shuì)眠，就能(néng)抵(dǐ)上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果熬夜之后补睡，8小时也不够补回(huí)你(nǐ)损失的精气。

　　因此，23点上(shàng)床睡觉(jué)最(zuì)好，为深度睡眠(mián)做准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能做到这(zhè)4小时的深(shēn)度睡眠呢？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多时候(hòu)你在晚上不能(néng)进入深度(dù)睡眠很(hěn)可能是你作息紊乱，白天(tiān)睡得(dé)太(tài)多，并且不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的(de)睡眠(mián)质(zhì)量首先你规范(fàn)你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的(de)睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证在你入睡时(shí)周(zhōu)围时静谧(mì)的，并且空(kōng)气(qì)清新，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最基本(běn)条件(jiàn)。

　　第三点是自(zì)我准备(bèi)。

　　睡前可以适当运动，让自己产(chǎn)生疲劳(láo)感，这样更(gèng)容易使自己(jǐ)进入深(shēn)度睡眠；

　　同时不(bù)要有(yǒu)刺激大脑或(huò)身体的行为，像(xiàng)喝可乐、咖啡等都是(shì)不合适的。

　　第四点是使(shǐ)自己的睡(shuì)前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室(shì)内的灯光调成比较柔(róu)和的光线(xiàn)，当然也可以关灯睡(shuì)觉，这个根据(jù)个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上(shàng)耳机(jī)听下轻音乐(lè)舒(shū)缓下情绪。

　　在这里(lǐ)我为大家(jiā)推荐几首睡前音乐《外面的(de)世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法快(kuài)速入睡。

　　现代人生活压力大，继而产生失眠等(děng)症(zhèng)状(zhuàng)，美国一(yī)名医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣称能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步(bù)骤(zhòu)，首先先吸(xī)气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后，便能感(gǎn)受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦(wéi)尔建议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到(dào)熟(shú)悉(xī)整个过程。

　　韦尔表(biǎo)示(shì)，这套呼(hū)吸(xī)法的关(guān)键(jiàn)在于氧(yǎng)气在肺(fèi)部间流动，有助于减缓压力(lì)，并让身(shēn)体放松(sōng)。

　　第六点是(shì)睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放胸前；

　　俯卧，由(yóu)于(yú)会压(yā)迫到肺(fèi)部等多个器官，因(yīn)此不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及胃部，因此不建议胃(wèi)病患者采用；

　　右侧卧是一种相(xiāng)对比(bǐ)较健康的(de)睡眠姿势，只(zhǐ)是可能(néng)会影响肺部(bù)活动。

　　总的来说，我们应该根据自身情况来选择一个适合自己(jǐ)的睡(shuì)眠姿势。

　　给(gěi)肚子留一点空

　　一(yī)日三餐(cān)别吃得太饱(bǎo)，因为肚子太饱(bǎo)就容易打不起精神(shén)、犯困，所以(yǐ)最好给肚子(zi)留一点空。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应充足，不(bù)能(néng)为了提神而(ér)饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制(zhì)度一般学(xué)校都有(yǒu)硬性规定(dìng)，可能不太适合你，但是你可以慢慢把它养(yǎng)成习惯(guàn)。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的(de)，你会(huì)发觉这是一种(zhǒng)幸福。

　　锻炼

　　每(měi)天(tiān)坚持锻炼，比如(rú)早起(qǐ)跑步、课间操，你都(dōu)要参加，锻(duàn)炼(liàn)时放松身心，集中(zhōng)精力在锻炼上，转移注意力，这也(yě)有助于(yú)疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每(měi)个班级(jí)都有第一名，他能(né苏州市相城区邮编是多少ng)考第一名有一部分原(yuán)因是他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧(jǐn)紧(jǐn)盯住他，他(tā)干什(shén)么你就(jiù)干什(shén)么。

　　用凉水洗脸(liǎn)

　　通常水龙头(tóu)里的自(zì)来(lái)水是凉的(de)，上课前可(kě)以用(yòng)凉水洗洗脸，这能(néng)刺激头脑(nǎo)清醒。

4小(xiǎo)时黄(huáng)金睡眠(mián)法内(nèi)容(róng)是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠是指晚上(shàng)10点至凌晨(chén)2点(diǎn)这4个小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处于(yú)最(zuì)佳(jiā)状态。

　　只要(yào)在睡(shuì)眠(mián)中能(néng)保(bǎo)证这四个小(xiǎo)时(shí)处于熟睡阶段，什么(me)时(shí)候起床都(dōu)能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗(dòu)第二天精力充沛。

　　反之(zhī)，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补(bǔ)回损失(shī)的(de)精气(qì)。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备(bèi)。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的(de)时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡眠是生命的需要，人不(bù)能没有睡眠，睡眠质量对(duì)于人体健康起着至关重要(yào)的作(zuò)用，而且(qiě)每(měi)天缺少的睡眠还要补上，否则会受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠债一(yī)定要还一样。

　　2021年4月(yuè)2日(rì)，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一(yī)步加强中小学生(shēng)睡(shuì)眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生睡眠时间要求，根(gēn)据不同年世卖龄(líng)段学拍(pāi)配生身(shēn)心发展特点，小学生每(měi)天睡眠时(shí)间应达到10小(xiǎo)时，初中(zhōng)生应达(dá)到9小(xiǎo)时，高(gāo)中生应达到8小时。

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