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　　如何(hé)做到(dào)深度睡眠4小(xiǎo)时提高睡(shuì)眠质量就要掌(zhǎng)握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自己的作息，以下是黄金睡眠(mián)时间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌(líng)晨0点(diǎn)至4点，这时需要我们熟睡的(de)时间(jiān)，保(bǎo)证(zhèng)了(le)这四个小时的深度睡眠(mián)，就能抵上8小时，反之(zhī)，如果熬(áo)夜之后补睡(shuì)，8小时(shí)也不(bù)够(gòu)补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律(lǜ)，调(diào)整(zhěng)自己的作息，以下是(shì)黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深(shēn)睡眠状态进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至(zhì)4点——脊椎造(zào)血(xuè)，需(xū)要在深睡眠状态中进(jìn)行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠排毒，需前(qián)一天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点(diǎn)——全身免疫系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以看出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这四个(gè)小时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如(rú)果熬夜(yè)之(zhī)后补(bǔ)睡，8小(xiǎo)时也不够补回(huí)你损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最(zuì)好，为(wèi)深度(dù)睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么(me)如(rú)何才能做到这4小时的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时(shí)候你在晚上(shàng)不能进入深度睡(shuì)眠(mián)很可能是你作息紊(wěn)乱，白天睡(shuì)得太多，并且不在(zài)合适的时间(jiān)段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠质量首(shǒu)先(xiān)你规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第(dì)二点是良好(hǎo)的睡(shuì)眠环境。

　　首先(xiān)你得保证在你入睡时周围时静谧的，并且空(kōng)气清新，温度适宜。

　　这些都是入睡的最基(jī)本条件。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适(shì)当运(yùn)动(dòng)，让自(zì)己产生(shēng)疲劳(láo)感(gǎn)，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠；

　　同时不要(yào)有刺激(jī)大脑或身体的行为(wèi)，像喝可乐、咖啡等都是不合适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前(qián)身体处于放松状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内(nèi)的灯光调成比较柔(róu)和的光线，当然也可(kě)以关灯(dēng)睡(shuì)觉，这个根据(jù)个人的喜好来(lái)选择。

　　然后可以带上耳机(jī)听(tīng)下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下情绪。

　　在这(zhè)里(lǐ)我为大家推荐(jiàn)几首睡(shuì)前音乐《外面的世(shì)界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操》。

　　第(dì)五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现代人生活(huó)压(yā)力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一(yī)名医(yī)生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸法分为3个步骤，首(shǒu)先(xiān)先吸气4秒(miǎo)、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼(hū)气8秒(miǎo)，3次循环后，便(biàn)能感受到睡(shuì)意，而整个(gè)过程仅57秒(miǎo)。

　　韦(wéi)尔建(jiàn)议大家1天最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键在(zài)于氧气(qì)在(zài)肺部间流动，有助于(yú)减缓压(yā)力，并让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿(zī)。

　　当采用仰(yǎng)卧时(shí)手建议不要放胸前；

　　俯卧(wò)，由(yóu)于会压迫(pò)到肺(fèi)部等多个器官(guān)，因此不建议老(lǎo)年(nián)人采用；

　　左(zuǒ)侧卧，容易压(yā)迫心(xīn)脏及(jí)胃部，因(yīn)此不(bù)建(jiàn)议(yì)胃病患者(zhě)采用；

　　右(yòu)侧卧是一种相(xiāng)对比较健(jiàn)康的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺部活(huó)动。

　　总的来(lái)说，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情(qíng)况(kuàng)来(lái)选择一个适(shì)合自己的(de)睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱(bǎo)，因(yīn)为肚子太(tài)饱就容(róng)易打不(bù)起精神、犯(fàn)困，所以最好给肚子留一点空(kōng)。

　　但是(shì)学生经(jīng)常用脑，营养和(hé)能量应充足，不能为了提神而饿肚子(zi)。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制(zhì)度一(yī)般(bān)学校都有硬性(xìng)规定，可能不太适合你，但是(shì)你可(kě)以(yǐ)慢慢把它养成习惯(guàn)。

　　当大(dà)家都(dōu)睡时你也睡，渐渐的，你会(huì)发觉这是一(yī)种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早起(qǐ)跑步、课间操，你都要参(cān)加(jiā)，锻炼(liàn)时放(fàng)松身(shēn)心，集中精(jīng)力在锻炼上，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这也(yě)有助于(yú)疲劳的缓解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个(gè)班(bān)级都有(yǒu)第一名，他能考第(dì)一名有一(yī)部分(fēn)原因是(shì)他(tā)有良好的习惯。

　　你课上困了，就紧紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水是凉的，上课前可(kě)以用凉(liáng)水洗洗脸，这能刺激头(tóu)脑清醒(xǐng)。

4小时黄金睡眠(mián)法内容是什(shén)么？

　　4小时(shí)黄金睡眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点这4个小时(shí)。

　　在(zài)这四个小时(shí)里，睡眠效果会(huì)处于最佳状态(tài)。

　　只(zhǐ)要(三权分立是谁提出的，三权分立是谁提出的孟德斯鸠是哪个国家人yào)在睡眠中能保证这四个小时处于(yú)熟睡阶段(duàn)，什(shén)么时候(hòu)起床(chuáng)都能保证(zhèng)搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回损失(shī)的(de)精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中有(yǒu)三(sān)分之一的时间是(shì)在睡眠中度过，睡眠是生(shēng)命(mìng)的(de)需(xū)要，人(rén)不(bù)能没有睡眠，睡眠质量(liàng)对于人(rén)体健(jiàn)康(kāng)起着至关重(zhòng)要的(de)作用，而且每(měi)天缺少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否则会受到惩罚，很像欠债一定要(yào)还一样。

　　2021年4月(yuè)2日，教(jiào)育部(bù)召(zhào)开(kāi)新闻通气会，介绍(shào)《关(guān)于进(jìn)一(yī)步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时间要求(qiú)，根据不同年世卖龄段学拍配生身心发展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间(jiān)应达到(dào)10小时，初中(zhōng)生应达到9小时(shí)，高中生应达到8小时。

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