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　　如何(hé)做到深(shēn)度睡眠4小时提高睡眠质量就(jiù)要掌握(wò)睡眠(mián)的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄(huáng)金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨(chén)0点至4点，这时需(xū)要我们(men)熟(shú)睡的(de)时间，保证了这(zhè)四个小时的深度(dù)睡眠，就能抵上8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不(bù)够补回你损失的精气。

　　提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规律(lǜ)，调整自己(jǐ)的作息，以下是(shì)黄(huáng)金睡(shuì)眠时间。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早(zǎo)5点(diǎn)——肝、胆、肺在(zài)深睡眠状态进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排(pái)毒(dú)，需(xū)要安静放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血，需要在深(shēn)睡(shuì)眠状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至7点——大肠(cháng)排(pái)毒，需前一天各器官排(pái)毒正常(cháng)。

　　5.晚11点(diǎn)至早(zǎo)7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以(yǐ)看出，凌晨0点至4点是需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了(le)这四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就(jiù)能抵上8小时，反(fǎn)之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准(zhǔn)备(bèi)！

　　那么如(rú)何才能做到这4小时的深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上(shàng)不能(néng)进入深(shēn)度睡眠很可能是(shì)你作息紊(wěn)乱(luàn)，白天睡得太(tài)多，并且(qiě)不在(zài)合适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变你的睡眠质量首先(xiān)你(nǐ)规范你(nǐ)的作(zuò)息表，做到早(zǎo)睡早起。

　　第二(èr)点(diǎn)是良好的(de)睡眠环境。

　　首先你得(dé)保证在(zài)你(nǐ)入睡时周围(wéi)时静谧的，并(bìng)且空(kōng)气(qì)清新(xīn)，温度适宜。

　　这(zhè)些都是入睡的最(zuì)基本条(tiáo)件。

　　第三点(diǎn)是(shì)自我准备。

　　睡(shuì)前可以适当运(yùn)动，让自(zì)己产生疲劳感(gǎn)，这样更容易使自己(jǐ)进入深度睡眠；

　　同时不要有刺激(jī)大脑(nǎo)或身体的行(xíng)为，像喝可乐、咖啡(fēi)等(děng)都是(shì)不合适的。

　　第(dì)四点是使(shǐ)自长岛冰茶好喝吗，十大断片鸡尾酒酒排名己的睡前身体处(chù)于(yú)放松状(zhuàng)态。

　　你可以将(jiā长岛冰茶好喝吗，十大断片鸡尾酒酒排名ng)卧(wò)室内的灯光调成比较柔和的(de)光线，当然也可以关灯睡觉，这个根据个人的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可(kě)以带上耳机听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大家(jiā)推荐几首(shǒu)睡前音(yīn)乐《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入睡。

　　现代人生活压力大，继(jì)而产(chǎn)生失眠等症状(zhuàng)，美国一名医生为此发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入(rù)睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气7秒、最后再呼气8秒，3次循(xún)环后(hòu)，便(biàn)能感受到(dào)睡意，而整个(gè)过(guò)程仅(jǐn)57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天(tiān)最好能做2次(cì)，练(liàn)习6至8周，直(zhí)到(dào)熟悉(xī)整个过程。

　　韦尔表示(shì)，这套呼吸(xī)法的关键在于(yú)氧气在肺部间流(liú)动，有助(zhù)于减缓压力，并让(ràng)身体放松。

　　第六点(diǎn)是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由于(yú)会压迫(pò)到(dào)肺部等多个器官(guān)，因此不建议老年人采用；

　　左侧卧(wò)，容易压(yā)迫心脏及(jí)胃部(bù)，因此不建议胃病患者(zhě)采用(yòng)；

　　右侧卧是一(yī)种相对比较健康(kāng)的睡(shuì)眠姿势，只是可能会影响肺(fèi)部活动(dòng)。

　　总的(de)来(lái)说(shuō)，我们应该根据自身情况来(lái)选(xuǎn)择一(yī)个适合自(zì)己的睡(shuì)眠姿势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一日三餐别(bié)吃得太饱，因为(wèi)肚子太饱就容易(yì)打不起精神、犯困，所以最好给肚(dù)子留一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营(yíng)养和能(néng)量应充足，不(bù)能为了提神而饿(è)肚子。

　　正常的作息(xī)

　　作息(xī)制度一般(bān)学(xué)校都有硬性规定，可能不太适合你，但是你可以慢慢把(bǎ)它(tā)养成习(xí)惯。

　　当(dāng)大家(jiā)都睡(shuì)时你也睡，渐渐(jiàn)的，你会(huì)发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼(liàn)，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松身心，集中精力(lì)在锻炼上(shàng)，转(zhuǎn)移(yí)注意力，这也有助(zhù)于疲劳(láo)的(de)缓解。

　　盯着第一名

　　每个班级都有(yǒu)第(dì)一名(míng)，他能考第一名有一部分原因是他(tā)有(yǒu)良好的习惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧(jǐn)紧盯住(zhù)他，他(tā)干(gàn)什(shén)么你就干什么。

　　用凉水洗脸

　　通常(cháng)水龙(lóng)头里的(de)自来(lái)水是凉(liáng)的，上(shàng)课前可以用(yòng)凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄(huáng)金睡(shuì)眠法(fǎ)内容是什么？

　　4小时黄金睡(shuì)眠(mián)是指晚上10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时。

　　在这四个小(xiǎo)时里，睡眠效果会处于最佳状态。

　　只要在睡(shuì)眠中能保证这四(sì)个小时处于熟睡阶段，什么时(shí)候起床都能保证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够补回损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此(cǐ)，23点上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一(yī)生中有三分之一的时间(jiān)是在睡眠中度过，睡(shuì)眠是生(shēng)命的(de)需要，人不能没有睡眠，睡眠(mián)质量对于(yú)人体健康起(qǐ)着至(zhì)关重要(yào)的作用，而(ér)且每天(tiān)缺少的睡眠还要补上，否则会受到(dào)惩罚，很像(xiàng)欠债一定(dìng)要(yào)还一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开(kāi)新闻(wén)通气会，介(jiè)绍《关于进一步加(jiā)强中小学生(shēng)睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时(shí)间要求，根(gēn)据不同年世(shì)卖龄段(duàn)学拍配生身(shēn)心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到(dào)9小时，高中(zhōng)生应达到8小时。

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