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　　如何做到深(shēn)度睡眠4小时提(tí)高睡眠(mián)质(zhì)量(liàng)就要掌握(wò)睡眠(mián)的规(guī)律，调整自己(jǐ)的作(zuò)息(xī)，以下(xià)是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时间是凌晨0点至4点，这时需(xū)要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了这(zhè)四个小(xiǎo)时的(de)深度睡(shuì)眠，就能抵上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补(bǔ)睡，8小时也不够(gòu)补回(huí)你损失的精气(qì)。

　　提(tí)高(gāo)睡眠质量(liàng)就要(yào)掌握睡眠的(de)规律(lǜ)，调整(zhěng)自(zì)己(jǐ)的作(zuò)息(xī)，以下是黄金(jīn)睡眠时(shí)间。

　　1.晚11点至早(zǎo)5点——肝(gān)、胆、肺在(zài)深睡眠状态进(jìn)行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需(xū)要安静放松(sōng)。

　　3.凌晨0点(diǎn)至4点——脊椎造血(xuè)，需要在深睡眠(mián)状态(tài)中(zhōng)进行(xíng)。

　　4.凌晨5点至7点——大(dà)肠排毒(dú)，需前一天各器官(guān)排毒(dú)正常。

　　5.晚11点(diǎn)至(zhì)早7点(diǎn)——全(quán)身免(miǎn)疫系统排毒。

　　从上面可以看出，凌晨(chén)0点至4点是需要我(wǒ)们熟睡的时间，保证了这四个小时的深度睡(shuì)眠，就能(néng)抵上8小时(shí)，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时也不够补回你损(sǔn)失的(de)精气。

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉(jué)最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如何才能做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢？

　　第一(yī)点(diǎn)是作息。

　　很多时候你在晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你作息紊乱，白天睡得太多(duō)，并(bìng)且不在(zài)合(hé)适(shì)的时(shí)间(jiān)段。

　　所(suǒ)以，要想改变你的睡眠质量首先你规范你的作息表，做到早睡早起。

　　第二点是良好的睡眠环(huán)境。

　　首(shǒu)先你得保(bǎo)证在你入(rù)睡时周围时(shí)静谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新，温度适宜。

　　这些都是(shì)入睡的最(zuì)基本条件。

　　第(dì)三点是(shì)自我准备。

　　睡前(qián)可以适(shì)当运动(dòng)，让自己产生(shēng)疲劳感，这样(yàng)更容易使自己进入深度睡眠(mián)；

　　同(tóng)时不(bù)要有(yǒu)刺激(jī)大脑或身(shēn)体的(de)行(xíng)为，像喝可乐、咖啡等都是(shì)不合(hé)适的。

　　第四点(diǎn)是(shì)使自己的睡(shuì)前身体处于放松(sōng)状态。

　　你可以将卧(wò)室内的灯光调成比较柔和(hé)的光线，当然(rán)也可以关灯睡觉(jué)，这个根据个人的喜好来选择(zé)。

　　然(rán)后可以带上定性变量与定量变量区别在哪，定性变量与定量变量区别耳机听(tīng)下轻音乐舒(shū)缓下(xià)情绪(xù)。

　　在这里我为(wèi)大家推(tuī)荐几(jǐ)首睡前音乐《外(wài)面(miàn)的世界》，《梦中的婚礼(lǐ)》，《幽兰操》。

　　第五点“4-7-8“呼吸法(fǎ)快速入(rù)睡。

　　现代人生活(huó)压力(lì)大(dà)，继而产生(shēng)失眠等症状，美(měi)国(guó)一名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称能帮助民众60秒内进(jìn)入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个(gè)步骤，首先先吸气4秒、再(zài)憋(biē)气(qì)7秒、最后再呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便能感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建议大家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔(ěr)表示，这(zhè)套呼吸法的关键在于(yú)氧气在(zài)肺部间流动，有助于减缓压力，并让身体放松。

　　第六点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧(wò)时手建议不要放胸(xiōng)前；

　　俯(fǔ)卧，由(yóu)于会(huì)压迫到肺部等多个器官，因此(cǐ)不建议(yì)老年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议(yì)胃病患者采用；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对比(bǐ)较健(jiàn)康(kāng)的睡眠姿势，只是(shì)可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总的来说，我们应该根(gēn)据自身情况来选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一日三餐别吃得太饱，因为肚子太饱就容易打不起精神、犯(fàn)困，所以最好给(gěi)肚子留(liú)一点空(kōng)。

　　但是学生经常用脑，营养和能量应(yīng)充(chōng)足，不能为(wèi)了提神而饿(è)肚子。

　　正常的(de)作息

　　作息制度一(yī)般学校(xiào)都有硬性规(guī)定，可能不太适(shì)合你，但是你可以慢慢(màn)把(bǎ)它养成习惯。

　　当大家都睡时你(nǐ)也睡，渐渐的，你会发觉(jué)这是一种幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中(zhōng)精(jīng)力(lì)在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲劳的缓解(jiě)。

　　盯着第一名

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第一名(míng)，他能考第一名有一(yī)部分原因是他有良好的(de)习惯。

　　你课(kè)上困了(le)，就紧(jǐn)紧盯住他，他干什么你(nǐ)就干什(shén)么。

　　用凉水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时(shí)黄金睡眠法内容是(shì)什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金(jīn)睡眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上10点至(zhì)凌晨2点(diǎn)这4个(gè)小时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠(mián)效果会处于最佳状态。

　　只要(yào)在睡眠中能保证(zhèng)这四个小时处于熟睡阶段(duàn)，什么时候起床都能保(bǎo)证搜贺逗第(dì)二天精力充沛(pèi)。

　　反之，如果熬夜之(zhī)后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补(bǔ)回损失(shī)的(de)精气。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生(shēng)中有三分之一的时间是在睡(shuì)眠中(zhōng)度过，睡(shuì)眠是(shì)生命的需要，人不能(néng)没有睡眠，睡眠质量(liàng)对(duì)于人体健康起着(zhe)至关重要的作用(yòng)，而且每天缺(quē)少(shǎo)的睡眠(mián)还要补上，否则会受(shòu)到(dào)惩罚，很像欠债一定要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月(yuè)2日，教育部召开新闻通气会，介绍《关于进一步加强中(zhōng)小学生睡眠(mián)管(guǎn)理工作的通知》。

　　通(tōng)知明确了学生睡眠时间要求，根据不同年世卖龄段学拍配生身(shēn)心发(fā)展特点，小(xiǎo)学生每(měi)天(tiān)睡眠时间(jiān)应(yīng)达到10小时，初(chū)中生(shēng)应达到9小时，高中生应达到(dào)8小时。

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