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　　如何做到深度睡眠4小时提高(gāo)睡眠(mián)质量就要掌握睡眠的规律，调整自己的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是(shì)凌晨0点至4点，这时需(xū)要我们熟睡(shuì)的(de)时间，保证了这(zhè)四个(gè)小时的深(shēn)度睡(shuì)眠，就能抵上8小(xiǎo)时，反之，如(rú)果(guǒ)熬夜之(zhī)后补睡，8小时(shí)也不(bù)够补回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要(yào)掌握睡眠的规律，调整自己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴排毒(dú)，需要安(ān)静放松。

　　3.凌晨(chén)0点至4点——脊椎造血，需(xū)要在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点——大(dà)肠排毒，需前一天各器官(guān)排毒正常。

　　5.晚(wǎn)11点至早(zǎo)7点——全身(shēn)免疫系统排毒。

　　从上面可以看出(chū)，凌晨0点(diǎn)至4点是需要我(wǒ)们(men)熟睡的时间，保证了这(zhè)四个小时的深(shēn)度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小时也不够补回你(nǐ)损失(shī)的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最(zuì)好，为深(shēn)度睡(shuì)眠做准备！

　　那么如何才能(néng)做到这4小时(shí)的(de)深度睡眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你(nǐ)在晚上不能进入深度睡眠很可(kě)能是你作(zuò)息紊(wěn)乱，白天睡得太多，并且不在(zài)合适的时(shí)间段。

　　所以，要想(xiǎng)改变你的睡眠(mián)质(zhì)量首(shǒu)先你(nǐ)规范你的作息表，做(zuò)到早睡早起。

　　第二点是良好(hǎo)的(de)睡眠环境。

　　首先你得保(bǎo)证在你(nǐ)入睡时(shí)周围时静(jìng)谧(mì)的，并且(qiě)空气清新，温度(dù)适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准备。

　　睡前可以适当运(yùn)动(dòng)，让自己产生疲(pí)劳感，这(zhè)样更容易使(shǐ)自己(jǐ)进入(rù)深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或身体(tǐ)的行为，像(xiàng)喝可乐、咖(kā)啡等都(dōu)是(shì)不合适的(de)。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身体(tǐ)处于放(fàng)松(sōng)状(zhuàng)态。

　　你可以(yǐ)将卧室内的灯光调成比(bǐ)较柔和的光线，当然(rán)也可以(yǐ)关灯睡觉(jué)，这(zhè)个根据个人(rén)的喜好来选择(zé)。

　　然后(hòu)可(kě)以带上(shàng)耳机听下轻(qīng)音(yīn)乐舒缓下(xià)情绪。

　　在(zài)这(zhè)里我为大家推荐几首(shǒu)睡(shuì)前音乐(lè)《外面的世界》，《梦中的婚礼》，《幽兰操(cāo)》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸法快速入睡。

　　现(xiàn)代人生活压(yā)力大(dà)，继(jì)而产生失眠等症状，美(měi)国一名医生(shēng)为此(cǐ)发明(míng)“4-7-8“呼吸法，宣称能帮助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气(qì)4秒、再憋气(qì)7秒、最后再(zài)呼气8秒(miǎo)，3次循环后，便(biàn)能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔(ěr)建(jiàn)议大家1天(tiān)最好能做2次，练习6至8周，直到熟悉整个(gè)过(guò)程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸(xī)法的关键在于氧气在肺部间(jiān)流动，有助于(yú)减缓压力，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六点是(shì)睡姿。

　　当采用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由(yóu)于会压迫到肺部等多(duō)个器(qì)官，因此(c曼妙是什么意思解释，身姿曼妙是什么意思ǐ)不建议老年人采用；

　　左侧(cè)卧，容(róng)易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用(yòng)；

　　右侧卧(wò)是一种相对(duì)比较(jiào)健康的(de)睡眠姿(zī)势(shì)，只是可能(néng)会影响肺(fèi)部活动。

　　总的来说，我们(men)应该根据(jù)自身情况来(lái)选择一个适合自己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一(yī)点空

　　一日三餐别吃(chī)得太饱，因(yīn)为肚子太饱就容易打不起精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子留一(yī)点(diǎn)空。

　　但是(shì)学生经常用脑，营养和能量(liàng)应充足，不能为了提神而饿肚子。

　　正常(cháng)的作息

　　作息制度一般学校都有硬性规定，可(kě)能不太适(shì)合(hé)你，但(dàn)是你(nǐ)可(kě)以慢慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家(jiā)都睡时你(nǐ)也睡，渐(jiàn)渐的，你会发觉(jué)这是一种(zhǒng)幸(xìng)福。

　　锻炼

　　每天坚持锻炼，比(bǐ)如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时(shí)放松(sōng)身心，集中精力在锻炼(liàn)上，转移(yí)注(zhù)意(yì)力(lì)，这(zhè)也(yě)有助于疲劳(láo)的缓解。

　　盯着第一名(míng)

　　每个班(bān)级都有(yǒu)第一名，他能考(kǎo)第一名有(yǒu)一部分原因(yīn)是他(tā)有(yǒu)良(liáng)好的(de)习惯。

　　你课上困了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你就干(gàn)什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的(de)自来水是凉的，上课前可以(yǐ)用(yòng)凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内(nèi)容是(shì)什(shén)么？

　　4小时黄金(jīn)睡眠是指晚(wǎn)上10点至凌(líng)晨(chén)2点这4个小(xiǎo)时。

　　在(zài)这四个小时里，睡眠效果会处(chù)于最佳状态。

　　只要在(zài)睡眠中(zhōng)能保证这四个小时处于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什么时候起(qǐ)床(chuáng)都能保证搜贺逗(dòu)第(dì)二天精力(lì)充沛。

　　反之，如果熬夜(yè)之后补睡，8小(xiǎo)时(shí)也不够补回损失的精气。

　　因(yīn)此，23点上床睡觉最好，为深度睡眠(mián)做(zuò)准备。

　　相(xiāng)关信息

　　人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度(dù)过，睡眠是生命的需(xū)要，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质(zhì)量对于(yú)人体健康起着(zhe)至关重要的作用，而且每(měi)天缺少的睡(shuì)眠还要补上，否则(zé)会受到惩罚，很像欠(qiàn)债一定要还(hái)一样。

　　2021年(nián)4月2日，教(jiào)育部召(zhào)开新闻通气会(huì)，介绍《关于(yú)进一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确了学生睡(shuì)眠时间要求，根据不同年世卖(mài)龄段学(xué)拍配生身心发(fā)展特点，小学生每天睡眠(mián)时间(jiān)应达到(dào)10小(xiǎo)时，初(chū)中生应达到(dào)9小时，高中生应达到8小时。

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