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　　如何做到深度睡(shuì)眠4小(xiǎo)时提高睡眠质量就要(yào)掌握睡眠的规(guī)律，调整自(zì)己(jǐ)的作(zuò)息(xī)，以下是(shì)黄(huáng)金睡(shuì)眠时间

　　黄金睡眠时(shí)间是凌晨0点至4点(diǎn)，这时需(xū)要(yào)我们(men)熟睡(shuì)的时(shí)间，保(bǎo)证了(le)这(zhè)四个小时的深度(dù)睡眠，就能(néng)抵上(shàng)8小时，反之，如果熬(áo)夜之后补睡，8小时也不够补(bǔ)回你损失的精气(qì)。

　　提高(gāo)睡眠(mián)质量就(jiù)要掌握睡眠的规律，调整自己(jǐ)的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点(diǎn)至早5点——肝、胆、肺在(zài)深睡眠(mián)状(zhuàng)态(tài)进行(xíng)排毒 。

　　2.晚9点至(zhì)11点——淋巴(bā)排毒，需要安(ān)静(jìng)放松。

　　3.凌晨0点至4点——脊椎造血(xuè)，需要(yào)在深睡眠(mián)状态中(zhōng)进行。

　　4.凌晨5点至(zhì)7点——大肠排毒，需前一(yī)天各器官排毒正常。

　　5.晚11点至早7点——全(quán)身免疫(yì)系统(tǒng)排毒。

　　从上面可以(yǐ)看(kàn)出，凌晨0点至4点是需要我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个小时的深(shēn)度(dù)睡眠，就能抵上(shàng)8小时(shí)，反(fǎn)之，如果熬夜之后补睡，8小时也不够补回你损失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度睡眠做准备！

　　那么如(rú)何才能做到这(zhè)4小时的深度睡(shuì)眠呢？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚上不(bù)能进入(rù)深度睡眠很可能是你作息紊乱(luàn)，白(bái)天睡得太多(duō)，并且不在(zài)合适的(de)时间段。

　　所(suǒ)以(yǐ)，要想(xiǎng)改变你的(de)睡眠(mián)质量首先你规范你的作(zuò)息表，做到早睡早起。

　　第二(èr)点是良好的(de)睡(shuì)眠环境。

　　首先你得保证(zhèng)在你入睡时周(zhōu)围时静谧的，并且空气清新，温度适宜(yí)。

　　这(zhè)些都(dōu)是入睡的最(zuì)基(jī)本条件(jiàn)。

　　第三(sān)点是自我(wǒ)准备。

　　睡前可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感，这样更容易使自己进入深度睡(shuì)眠；

　　同时不要有刺激大脑或(huò)身体的(de)行为，像喝(hē)可乐(lè)、咖(kā)啡等都是不合适的(de)。

　　第四(sì)点是使自己的睡前身体处(chù)于放松(sōng)状态。

　　你(nǐ)可以(yǐ)将卧室内的灯(dēng)光调成(chéng)比较(jiào)柔和的(de)光线(xiàn)，当然(rán)也(yě)可以(yǐ)关灯睡觉，这个根据(jù)个人的喜好来选择。

　　然(rán)后(hòu)可以带上耳机听下轻音乐舒缓下情绪。

　　在(zài)这里我为大(dà)家推(tuī)荐几首睡前音乐《外面的世界(jiè)》，《梦(mèng)中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五(wǔ)点“4-7-8“呼吸(xī)法快速入(rù)睡。

　　现代人(rén)生(shēng)活压力大，继而(ér)产生失眠等(děng)症状(zhuàng)，美国一名(míng)医生为(wèi)此发明“4-7-8“呼吸法(fǎ)，宣称(chēng)能帮(bāng)助民众60秒内进入睡眠。

　　“4-7-8”呼吸法分为3个步骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再(zài)呼气8秒，3次(cì)循环后，便能感受到睡(shuì)意，而整个过程仅57秒(miǎo)。

　　韦尔建议(yì)大(dà)家1天最好能做2次，练习6至(zhì)8周，直到熟悉整(zhěng)个过程。

　　韦尔表示，这套呼(hū)吸法(fǎ)的关(guān)键在(zài)于氧气在肺(fèi)部间流(liú)动，有助(zhù)于减(jiǎn)缓压力(lì)，并让身体(tǐ)放松。

　　第(dì)六(liù)点是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手(shǒu)建议(yì)不要放胸前；

　　俯卧，由于(yú)会压迫到肺部等多个器官(guān)，因此不建(jiàn)议(yì)老(lǎo)年人(rén)采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏(zàng)及(jí)胃部，因此不(bù)建(jiàn)议胃(wèi)病患者采用(yòng)；

　　右侧卧是一(yī)种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康的睡眠姿(zī)势，只是可能会影响肺部活动。

　　总的来(lái)说，我们应该(gāi)根(gēn)据自身情况来选择一个适合自(zì)己的睡眠姿势(shì)。

　　给肚子留(liú)一点空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚(dù)子太饱就容易(yì)打不起(qǐ)精神、犯困，所(suǒ)以(yǐ)最好给肚子留(liú)一点空。

　　但是学生经常用脑(nǎo)，营(yíng)养和(hé)能量应充足，不能为(wèi)了(le)提(tí)神而饿(è)肚子。

　　正常的(de)作息(xī)

　　作息制度一般学校都(dōu)有硬性规定，可(kě)能不太(tài)适合你，但是(shì)你可以慢慢把它养成习(xí)惯。

　　当大(dà)家都睡时你也睡，渐渐的，你会发觉这是一种幸福(fú)。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻炼，比如早起跑步(bù)、课间操，你都要参加，锻炼时放(fàng)松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注(zhù)意力，这(zhè)也有助于疲劳的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第一(yī)名，他能考第(dì)一名(míng)有一部分原因(yīn)是他有良(liáng)好(hǎo)的习惯。

　　你课上(shàng)困(kùn)了，就(jiù)紧紧盯住他，他干什么(me)你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自(zì)来水(shuǐ)是凉的，上课前(qián)可以用凉水洗洗(xǐ)脸，这能刺激头(tóu)脑清醒。

4小时黄金睡眠法(fǎ)内容(róng)是什么？

　　4小(xiǎo)时黄金睡眠是指晚上(shàng)10点至凌晨2点这(zhè)4个小时(shí)。

　　在这四个小时里(lǐ)，睡眠效果会处于最(zuì)佳状态。

　　只要在睡眠中能(néng)保证这四个小时(shí)处于熟睡阶段，什么(me)时候起床都(dōu)能(néng)保(bǎo)证搜(sōu)贺逗第二天精力充沛。

　　反(fǎn)之(zhī)，如(rú)果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也不(bù)够补回(huí)损失的精气(qì)。

　　因此，23点(diǎn)上(shàng)床睡觉最好，为深度睡眠做(zuò)准备。

　　相关信息

　　人(rén)一生(shēng)中有三分之(zhī)一的(de)时间是在(zài)睡眠中度过，睡眠是(shì)生命(mìng)的需要(yào)，人不能没(méi)有睡眠，睡眠质量对(duì)于人(rén)体健康起着至(zhì)关重(zhòng)要的作(zuò)用，而且每(měi)天缺少的睡眠(mián)还要补上，否(fǒu)则会受到惩罚，很(hěn)像欠债(zhài)一定要(yào)还一样。

　　2021年4月2日，教育(yù)部召开(kāi)新(xīn)闻通气会，介(jiè)绍《关(guān)于(yú)进一步加强中小学生(shēng)睡眠管理工作的通知》。

　　通知明确了学生(shēng)睡眠时(shí)间要求，根据不同年世(shì)卖龄段学拍(pāi)配(pèi)生身心发展特点，小学生每天睡眠时间应达到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应达到(dào)8小时。

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