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　　如何(hé)做到(dào)深(shēn)度睡眠4小(xiǎo)时提高睡眠质(zhì)量就(jiù)要掌握(wò)睡眠的规律(lǜ)，调整自(zì)己的作息(xī)，以(yǐ)下是黄金睡(shuì)眠时(shí)间

　　黄金睡眠时间(jiān)是凌晨0点至(zhì)4点，这时需要我们熟(shú)睡的(de)时间，保(bǎo)证了这(zhè)四个小时的深度睡眠，就(jiù)能抵(dǐ)上(shàng)作法与做法的区别，作法与做法的区别是什么8小时(shí)，反之，如果熬夜之(zhī)后补睡，8小时也(yě)不够补回你损失的精气。

　　提高睡眠质量就要掌握睡(shuì)眠的规律，调(diào)整自己(jǐ)的作(zuò)息(xī)，以下是黄金睡眠时间(jiān)。

　　1.晚(wǎn)11点至(zhì)早5点——肝、胆、肺(fèi)在深睡眠状态进行排毒 。

　　2.晚9点至11点——淋巴(bā)排毒，需要安静放松。

　　3.凌(líng)晨(chén)0点至4点(diǎn)——脊椎(chuí)造血，需要(yào)在深睡眠状态(tài)中进行。

　　4.凌晨(chén)5点至(zhì)7点——大肠排毒(dú)，需前一天各(gè)器官排毒(dú)正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系(xì)统排毒。

　　从上面可以看(kàn)出，凌(líng)晨0点至4点是需要我们熟睡的时间，保证了这(zhè)四个(gè)小(xiǎo)时的深度睡眠，就能(néng)抵上8小(xiǎo)时，反之，如果熬夜之后补睡，8小(xiǎo)时也(yě)不够补回(huí)你损失的(de)精气。

　　因此，23点上床(chuáng)睡觉(jué)最好，为深度睡(shuì)眠做准备！

　　那(nà)么如何(hé)才能做到这4小时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一(yī)点是作息。

　　很多(duō)时候你(nǐ)在晚上(shàng)不(bù)能进入深度睡眠很可能是(shì)你作息紊乱，白(bái)天睡得太(tài)多，并且不在合适的时间段。

　　所以(yǐ)，要想改变你的睡眠(mián)质量首先你规范你的作息表(biǎo)，做到早(zǎo)睡(shuì)早起(qǐ)。

　　第二点是良(liáng)好的睡(shuì)眠环境(jìng)。

　　首先你得(dé)保证在你入睡时(shí)周围时静谧的，并且空(kōng)气清(qīng)新，温度(dù)适宜(yí)。

　　这(zhè)些都是(shì)入睡的最基本条件(jiàn)。

　　第三点是自我准(zhǔn)备(bèi)。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运动，让自己产生疲劳感，这(zhè)样(yàng)更容易使自己(jǐ)进(jìn)入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同(tóng)时不要有刺(cì)激(jī)大脑或身(shēn)体(tǐ)的行为(wèi)，像(xiàng)喝可乐(lè)、咖啡等都是不合适的。

　　第四点(diǎn)是使自己的睡前身体(tǐ)处于放松状态。

　　你可以将卧室内的灯(dēng)光(guāng)调成比较柔和(hé)的光线(xiàn)，当(dāng)然也可以关(guān)灯睡觉(jué)，这个根据个(gè)人的喜好来选(xuǎn)择。

　　然后可以(yǐ)带(dài)上耳机听下轻音乐舒缓下情(qíng)绪(xù)。

　　在这(zhè)里我为大家推(tuī)荐几首睡前音(yīn)乐《外面(miàn)的世界》，《梦(mèng)中的婚(hūn)礼(lǐ)》，《幽(yōu)兰(lán)操》。

　　第(dì)五点“4-7-8“呼吸法快速入(rù)睡(shuì)。

　　现(xiàn)代人生活压力大，继(jì)而产生失眠等症状，美国一(yī)名医生为此发(fā)明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能帮助民众(zhòng)60秒内进入(rù)睡眠(mián)。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为3个步(bù)骤，首先先吸气4秒、再憋气7秒(miǎo)、最后再呼气8秒，3次循环后(hòu)，便能感受(shòu)到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天(tiān)最好(hǎo)能做(zuò)2次，练习6至8周，直到熟悉整个过程。

　　韦尔表示，这套呼吸法的关键(jiàn)在于氧气在(zài)肺部间流动，有助于(yú)减(jiǎn)缓(huǎn)压力，并让身(shēn)体放松。

　　第六(liù)点是睡姿(zī)。

　　当采用仰卧时手建(jiàn)议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于会压迫到肺部等多个器(qì)官，因此不建(jiàn)议老(lǎo)年人采用；

　　左侧卧，容易压迫心脏及胃部，因此不建议胃病患者采用；

　　右侧卧是(shì)一种相对比较健康的睡眠姿势，只是可能会影响(xiǎng)肺部活动。

　　总的来说(shuō)，我们应该(gāi)根据自身(shēn)情况(kuàng)来(lái)选(xuǎn)择一(yī)个适(shì)合自(zì)己(jǐ)的睡眠姿(zī)势。

　　给肚子留一点(diǎn)空

　　一(yī)日三餐别吃得太饱，因为肚子(zi)太饱就容易打不起(qǐ)精神、犯困，所以最好给肚子留一点空。

　　但是(shì)学(xué)生(shēng)经常(cháng)用(yòng)脑，营养(yǎng)和能量应充足，不(bù)能为作法与做法的区别，作法与做法的区别是什么了提(tí)神(shén)而饿肚子。

　　正常的作息

　　作(zuò)息制(zhì)度一般学校都有硬性(xìng)规定，可能(néng)不太适(shì)合你，但(dàn)是你可以慢慢把它(tā)养成习(xí)惯。

　　当大家都睡时(shí)你也(yě)睡，渐渐(jiàn)的，你会发觉(jué)这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天(tiān)坚持(chí)锻炼，比如早起跑步、课间操，你都要参加，锻炼时放松(sōng)身心，集中精(jīng)力在锻炼上，转移注意力，这也有助于疲(pí)劳的缓(huǎn)解。

　　盯(dīng)着第一名

　　每个班级都有第一名(míng)，他能考第(dì)一(yī)名有一(yī)部分原因(yīn)是他有良好的习(xí)惯。

　　你课上困(kùn)了，就紧紧(jǐn)盯住他，他干什么你(nǐ)就(jiù)干什么。

　　用(yòng)凉水洗脸

　　通常(cháng)水(shuǐ)龙(lóng)头里的自来水是(shì)凉的，上(shàng)课(kè)前可以用(yòng)凉水(shuǐ)洗洗脸，这能刺激头脑清(qīng)醒。

4小时黄金(jīn)睡眠法内容是什么？

　　4小时黄金睡眠是指晚上10点至凌(líng)晨2点这4个小时。

　　在这四个小时里，睡眠(mián)效果(guǒ)会处于最佳状态。

　　只(zhǐ)要在睡眠(mián)中能保证这四(sì)个小时处于熟睡(shuì)阶(jiē)段，什(shén)么时候起床(chuáng)都能(néng)保证搜贺逗第二天精力充沛。

　　反之，如果熬夜之后补睡(shuì)，8小(xiǎo)时也作法与做法的区别，作法与做法的区别是什么不够补回损失的精气。

　　因此，23点上床睡觉最好，为深度(dù)睡(shuì)眠做准备。

　　相关(guān)信息

　　人一生中(zhōng)有三分之一的时间(jiān)是在睡眠中(zhōng)度过，睡眠(mián)是生命的需要，人不能没有睡眠(mián)，睡眠质量对于人体健康起着至关重要的(de)作用，而且每天缺少的睡眠(mián)还(hái)要补上，否则会受到惩(chéng)罚(fá)，很(hěn)像欠(qiàn)债一(yī)定要还(hái)一样。

　　2021年4月2日(rì)，教育部召开新(xīn)闻(wén)通气会(huì)，介绍《关(guān)于进一步加(jiā)强(qiáng)中小学生睡眠管理工作(zuò)的(de)通知》。

　　通(tōng)知明确了学生(shēng)睡眠时间要求，根据不同(tóng)年世卖龄(líng)段学拍配生身心发展特点(diǎn)，小学(xué)生每天睡眠时间应(yīng)达(dá)到10小时，初中生应达到9小(xiǎo)时，高中(zhōng)生应(yīng)达(dá)到8小(xiǎo)时。

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