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　　如何(hé)做到深度睡眠4小时提高睡眠质量就要掌(zhǎng)握睡(shuì)眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下(xià)是黄金睡眠时间(jiān)

　　黄金睡眠时间是(shì)凌晨0点至4点，这时需(xū)要(yào)我们熟睡的时间，保证了这四个小时(shí)的深度睡眠，就能抵上8小(xiǎ一立方米等于多少立方毫米怎么算，一立方米等于多少立方毫米分米o)时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也不够(gòu)补(bǔ)回你损失的精(jīng)气。

　　提高睡眠(mián)质量就要掌(zhǎng)握睡眠的规律，调整自(zì)己的作息，以下是黄金睡眠时间。

　　1.晚11点至早5点——肝、胆、肺在深睡眠状态(tài)进行排毒(dú) 。

　　2.晚9点至11点(diǎn)——淋(lín)巴排毒，需(xū)要安静放(fàng)松。

　　3.凌晨0点至4点——脊(jí)椎造血，需要(yào)在深睡(shuì)眠状态中进行。

　　4.凌(líng)晨5点至7点(diǎn)——大肠排毒(dú)，需(xū)前(qián)一天各器官排毒正常(cháng)。

　　5.晚11点至早7点——全身免疫系统排毒(dú)。

　　从上面(miàn)可(kě)以看出，凌晨0点(diǎn)至4点(diǎn)是需要(yào)我们熟睡的时(shí)间，保证了这四个(gè)小时的深度睡眠，就能抵(dǐ)上8小时，反之，如果(guǒ)熬夜之后补睡，8小时也(yě)不够补回你损(sǔn)失的精气。

　　因此，23点上床睡(shuì)觉最好(hǎo)，为深度(dù)睡眠做(zuò)准备(bèi)！

　　那(nà)么如何才(cái)能(néng)做到这4小(xiǎo)时的深度睡眠呢(ne)？

　　第一点是作息。

　　很多时候你在晚(wǎn)上(shàng)不能(néng)进(jìn)入深度(dù)睡眠很可能是你(nǐ)作息紊乱，白天(tiān)睡得太多，并且不在合(hé)适的时间段。

　　所以，要想改(gǎi)变(biàn)你(nǐ)的(de)睡眠质量首先你(nǐ)规(guī)范你的作息(xī)表(biǎo)，做到早睡(shuì)早起。

　　第二点是良好的睡眠环境。

　　首(shǒu)先你得保证(zhèng)在你入睡时周围(wéi)时(shí)静谧的，并且空气(qì)清新(xīn)，温度适宜。

　　这些都是入睡(shuì)的(de)最基本条件。

　　第三点是自我(wǒ)准备。

　　睡前(qián)可(kě)以适当运动(dòng)，让自己产生疲劳感，这样更容易使自(zì)己进入(rù)深(shēn)度睡眠；

　　同时不要有刺(cì)激(jī)大脑或身体的行(xíng)为，像(xiàng)喝(hē)可乐、咖啡等都是不合(hé)适的。

　　第四点是使自己(jǐ)的睡前身(shēn)体处于(yú)放(fàng)松(sōng)状态。

　　你可(kě)以(yǐ)将卧室内的灯光(guāng)调(diào)成比较柔和的(de)光(guāng)线，当然也可(kě)以关(guān)灯睡觉，这(zhè)个根据个人(rén)的喜(xǐ)好来选择。

　　然后可以带上耳机听下轻音乐(lè)舒(shū)缓下情绪。

　　在这(zhè)里我为大家推荐几首(shǒu)睡前音乐(lè)《外(wài)面(miàn)的世界(jiè)》，《梦中的婚礼》，《幽(yōu)兰操》。

　　第五点(diǎn)“4-7-8“呼吸法快速入睡(shuì)。

　　现代人生活(huó)压力大(dà)，继而产生失(shī)眠等症状(zhuàng)，美国(guó)一名(míng)医生为此发明“4-7-8“呼吸法，宣(xuān)称能(néng)帮助(zhù)民(mín)众60秒内进入睡(shuì)眠。

　　“4-7-8”呼(hū)吸(xī)法分为3个步骤(zhòu)，首先先吸气4秒、再(zài)憋气7秒、最后再呼气(qì)8秒，3次循环(huán)后，便能(néng)感受到睡意，而整个过程仅57秒。

　　韦尔建议大家1天最好能做2次，练习(xí)6至8周(zhōu)，直到熟(shú)悉整个(gè)过程。

　　韦尔表(biǎo)示，这(zhè)套呼吸法的关键在于氧气在肺部间(jiān)流动，有(yǒu)助于减缓(huǎn)压力，并让(ràng)身体放松。

　　第(dì)六点(diǎn)是睡姿。

　　当采(cǎi)用仰卧时手建议不要放(fàng)胸前；

　　俯卧，由于(yú)会(huì)压(yā)迫到肺(fèi)部等多个器官，因此不(bù)建议老年人采用(yòng)；

　　左(zuǒ)侧卧，容易(yì)压迫心脏(zàng)及胃(wèi)部，因(yīn)此不建议胃(wèi)病(bìng)患者采用；

　　右侧卧是一种(zhǒng)相对比(bǐ)较健康的睡眠姿势，只(zhǐ)是可能会影响肺部活动(dòng)。

　　总(zǒng)的来(lái)说，我们(men)应该根据自身情况来选择一(yī)个适合自(zì)己的睡眠姿(zī)势。

　　给肚(dù)子(zi)留一点空

　　一日三餐别吃(chī)得太(tài)饱，因(yīn)为(wèi)肚(dù)子太(tài)饱就(jiù)容易打不起精神、犯困，所以最好给(gěi)肚子留一点空。

　　但是学生(shēng)经(jīng)常用脑(nǎo)，营(yíng)养和能量应充(chōng)足，不能为了(le)提神而饿肚子。

　　正(zhèng)常的作息

　　作(zuò)息制度一(yī)般学校(xiào)都有硬性规定，可能不(bù)太(tài)适(shì)合你，但是你(nǐ)可(kě)以(yǐ)慢(màn)慢(màn)把它养成习惯。

　　当大家都睡时你也睡，渐渐的，你(nǐ)会发觉这是一种幸福。

　　锻炼

　　每天坚持(chí)锻(duàn)炼，比如早起跑(pǎo)步、课(kè)间操(cāo)，你都(dōu)要(yào)参加(jiā)，锻炼时放松身心，集中精力在锻(duàn)炼上，转移注意(yì)力，这(zhè)也(yě)有助(zhù)于(yú)疲劳的缓解(jiě)。

　　盯(dīng)着第一(yī)名

　　每个班(bān)级(jí)都有(yǒu)第一(yī)名，他(tā)能(néng)考第一名(míng)有一部分原因是(shì)他有良好的习惯。

　　你(nǐ)课(kè)上困了，就紧紧盯住他，他干什么你就干什么。

　　用凉(liáng)水洗脸

　　通常水龙头里的自来水是(shì)凉(liáng)的，上课前可以(yǐ)用凉水洗(xǐ)洗脸，这能刺激头脑清醒(xǐng)。

4小时(shí)黄(huáng)金(jīn)睡(shuì)眠法内容是什么？

　　4小(xiǎo)时(shí)黄金睡(shuì)眠是指(zhǐ)晚(wǎn)上(shàng)10点至凌晨2点(diǎn)这4个小时(shí)。

　　在这四个小时里，睡眠效(xiào)果会处(chù)于(yú)最佳状态。

　　只要在睡眠中(zhōng)能保证这四个小(xiǎo)时处(chù)于熟睡阶段(duàn)，什么(me)时候起床都能保证搜贺逗第二天精(jīng)力充沛(pèi)。

　　反之(zhī)，如果(guǒ)熬夜(yè)之后补睡(shuì)，8小时也(yě)不够补回损失的(de)精气(qì)。一立方米等于多少立方毫米怎么算，一立方米等于多少立方毫米分米

　　因此(cǐ)，23点上床睡觉最好，为深度睡(shuì)眠做准备。

　　相关信息

　　人一生中有三分之一的时(shí)间是在睡眠中度过，睡眠(mián)是生命的需(xū)要，人不(bù)能(néng)没有睡眠(mián)，睡眠(mián)质量对于人体健康起着(zhe)至关重要(yào)的作(zuò)用，而(ér)且每天(tiān)缺少的睡眠(mián)还要(yào)补上，否则会(huì)受到(dào)惩罚(fá)，很(hěn)像欠债一定要还一样。

　　2021年4月2日(rì)，教(jiào)育部召开(kāi)新闻通(tōng)气会，介绍(shào)《关(guān)于进一步加强中(zhōng)小(xiǎo)学生睡眠(mián)管理工作的通知(zhī)》。

　　通知明确(què)了学(xué)生睡眠时间(jiān)要求，根(gēn)据不同年(nián)世卖龄段学拍配生身心发展特(tè)点，小学生每天睡眠时间应(yīng)达到10小时，初中(zhōng)生应达到9小时，高(gāo)中生应达(dá)到8小时。

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